Guides · Course et cardio · Mis à jour le 2026-10-22

Comment commencer la course à pied quand on débute ?

Commence par alterner course et marche trois fois par semaine : par exemple, 1 minute de course facile et 90 secondes de marche, répétées pendant 20 à 30 minutes. Chaque semaine, cours un peu plus longtemps et marche un peu moins. Cours assez lentement pour pouvoir parler, prends un jour de repos entre les sorties, et beaucoup de débutants peuvent courir 5 km sans s’arrêter au bout d’environ 9 semaines, la durée du programme débutant du NHS.

Semaines 1 et 2. Marche 5 minutes, puis enchaîne 8 fois 1 minute de course facile et 90 secondes de marche. Trois jours par semaine.
Semaines 3 et 4. Enchaîne 7 fois 2 minutes de course et 1 minute de marche.
Semaines 5 et 6. Enchaîne 4 fois 5 minutes de course et 1 minute de marche.
Semaines 7 et 8. Cours 10 minutes, marche 1 minute, et répète deux fois, puis progresse vers 20 à 30 minutes de course facile continue.
Semaine 9 et après. Ajoute quelques minutes à une sortie chaque semaine jusqu’à pouvoir courir 5 km, soit environ 30 minutes.

Pourquoi alterner course et marche fonctionne

Ton cœur et tes poumons s’adaptent vite. Tes tendons et tes os prennent plus de temps. Les pauses marchées te permettent d’augmenter ton temps de course sans surcharger tes jambes, c’est pourquoi la plupart des programmes débutants les utilisent. Une revue sur les blessures en course à pied a montré que les nouveaux coureurs se blessent plus souvent par heure de course que les coureurs expérimentés : un départ en douceur est donc payant.

Les règles qui comptent le plus

Va doucement. Une allure facile est la bonne allure pour presque toute la course à pied des débutants.
Repose-toi entre les sorties. Trois sorties par semaine avec un jour de repos entre chaque, c’est largement suffisant pour commencer.
Progresse aux sensations. Une étude comparant un programme plus lent et plus progressif à un programme standard de 8 semaines n’a trouvé aucune différence de blessures. Ce que ressent ton corps est un meilleur guide que n’importe quelle formule.
Porte des chaussures dans lesquelles tu te sens bien. Le confort est une façon raisonnable de choisir.

Ce qui est normal

Quelques courbatures les premières semaines, c’est normal, et ça passe en un jour ou deux. Une douleur vive, ou qui change ta façon de courir, est une raison de t’arrêter et de te reposer. Si ça ne se calme pas, consulte un professionnel.

Quand tu peux courir 30 minutes

Tu as construit ta base. À partir de là, garde la plupart des sorties faciles et ajoute du temps progressivement. Les recommandations américaines conseillent 150 à 300 minutes d’activité modérée par semaine, et la course facile compte.

Questions fréquentes

À quelle vitesse un débutant doit-il courir ?

Assez lentement pour pouvoir parler en phrases complètes. Si tu n’y arrives pas, ralentis ou marche. La vitesse viendra plus tard.

À quelle fréquence un débutant doit-il courir ?

Trois fois par semaine, avec un jour de repos ou une marche facile entre les sorties : ça laisse à tes jambes le temps de s’adapter.

Est-ce que je peux refaire une semaine ?

Oui. Si une semaine t’a semblé dure, refais-la. Finir le programme compte plus que le finir dans les temps.