Come inizio a correre da principiante?

Inizia con intervalli di corsa e camminata tre volte a settimana: per esempio 1 minuto di corsa leggera e 90 secondi di camminata, ripetuti per 20-30 minuti. Ogni settimana corri un po' di più e cammina un po' di meno. Corri abbastanza piano da riuscire a parlare, fai un giorno di riposo tra le corse, e molti principianti riescono a correre 5 km senza fermarsi dopo circa 9 settimane, la durata del piano per principianti dell'NHS.

1. Settimane 1 e 2. Cammina 5 minuti, poi ripeti 8 volte 1 minuto di corsa leggera e 90 secondi di camminata. Tre giorni a settimana.
2. Settimane 3 e 4. Ripeti 7 volte 2 minuti di corsa e 1 minuto di camminata.
3. Settimane 5 e 6. Ripeti 4 volte 5 minuti di corsa e 1 minuto di camminata.
4. Settimane 7 e 8. Corri 10 minuti, cammina 1, e ripeti due volte, poi arriva gradualmente a 20-30 minuti di corsa leggera continua.
5. Dalla settimana 9 in poi. Aggiungi qualche minuto a una corsa ogni settimana finché riesci a correre 5 km, o circa 30 minuti.

Perché alternare corsa e camminata funziona

Cuore e polmoni si adattano in fretta. Tendini e ossa ci mettono di più. Le pause di camminata ti permettono di aumentare il tempo di corsa senza sovraccaricare le gambe, ed è per questo che quasi tutti i piani per principianti le usano. Una revisione sugli infortuni da corsa ha rilevato che chi inizia a correre si fa male più spesso per ora di corsa rispetto a chi è esperto, quindi un inizio graduale ripaga.

Le regole che contano di più

• Vai piano. Un ritmo facile è il ritmo giusto per quasi tutte le corse da principiante.
• Riposa tra le corse. Tre corse a settimana con un giorno libero in mezzo bastano per iniziare.
• Progredisci a sensazione. Uno studio che ha confrontato un piano più lento e graduale con un piano standard di 8 settimane non ha trovato differenze negli infortuni. Come si sente il tuo corpo è una guida migliore di qualsiasi formula.
• Indossa scarpe che senti comode. La comodità è un criterio sensato per scegliere.

Cosa è normale

Un po' di indolenzimento muscolare nelle prime settimane è normale e passa in un giorno o due. Un dolore acuto o che cambia il modo in cui corri è un motivo per fermarti e riposare. Se non passa, rivolgiti a un professionista.

Quando riesci a correre 30 minuti

Hai costruito la base. Da qui, tieni facili la maggior parte delle corse e aggiungi tempo con calma. Le linee guida statunitensi raccomandano da 150 a 300 minuti di attività moderata a settimana, e la corsa leggera conta.