新手該怎麼開始跑步？

從每週三次的跑走間歇開始：例如輕鬆跑 1 分鐘、走 90 秒，重複 20 到 30 分鐘。每週多跑一點、少走一點。跑慢到還能說話，每次跑步之間休息一天，很多新手大約 9 週後就能不停地跑完 5 公里，這也是 NHS 新手計畫的長度。

1. 第 1 和第 2 週。走 5 分鐘，然後輕鬆跑 1 分鐘、走 90 秒，重複 8 次。每週三天。
2. 第 3 和第 4 週。跑 2 分鐘、走 1 分鐘，重複 7 次。
3. 第 5 和第 6 週。跑 5 分鐘、走 1 分鐘，重複 4 次。
4. 第 7 和第 8 週。跑 10 分鐘、走 1 分鐘，重複兩次，然後逐步增加到穩定輕鬆跑 20 到 30 分鐘。
5. 第 9 週以後。每週在其中一次跑步多加幾分鐘，直到你能跑完 5 公里，或大約 30 分鐘。

為什麼跑走交替有效

你的心肺適應得很快。肌腱和骨骼則需要比較久。走路休息能讓你累積跑步時間，又不會讓雙腿負擔過重，這也是大多數新手計畫採用它的原因。一篇跑步傷害的回顧發現，以每小時跑步來看，新手跑者比有經驗的跑者更常受傷，所以溫和地開始是值得的。

最重要的規則

• 跑慢一點。對幾乎所有新手跑步來說，輕鬆的配速就是對的配速。
• 跑步之間要休息。每週跑三次、中間休息一天，一開始就很足夠了。
• 依感覺進步。一項研究比較了較慢、較循序漸進的計畫和標準的 8 週計畫，發現受傷率沒有差別。身體的感覺比任何公式都更值得參考。
• 穿起來舒服的鞋子。以舒適度來選鞋是合理的方法。

什麼算正常

頭幾週有些肌肉痠痛是正常的，一兩天內就會消退。尖銳的疼痛，或會改變你跑步方式的疼痛，就是該停下來休息的理由。如果沒有好轉，請去看專業人士。

當你能跑 30 分鐘

你已經打好基礎了。接下來，大多數跑步保持輕鬆，慢慢增加時間。美國指南建議每週 150 到 300 分鐘中等強度活動，輕鬆跑也算在內。