¿Cómo empiezo a correr si soy principiante?

Empieza con intervalos de correr y caminar tres veces por semana: por ejemplo, 1 minuto de carrera suave y 90 segundos de caminata, repetidos durante 20 a 30 minutos. Cada semana, corre un poco más y camina un poco menos. Corre tan despacio que puedas hablar, toma un día de descanso entre carreras, y muchos principiantes pueden correr 5 km sin parar después de unas 9 semanas, la duración del plan para principiantes del NHS.

1. Semanas 1 y 2. Camina 5 minutos, luego repite 8 veces 1 minuto de carrera suave y 90 segundos de caminata. Tres días a la semana.
2. Semanas 3 y 4. Repite 7 veces 2 minutos de carrera y 1 minuto de caminata.
3. Semanas 5 y 6. Repite 4 veces 5 minutos de carrera y 1 minuto de caminata.
4. Semanas 7 y 8. Corre 10 minutos, camina 1, y repite dos veces; luego avanza hacia 20 a 30 minutos de carrera suave y continua.
5. Semana 9 en adelante. Agrega unos minutos a una carrera cada semana hasta que puedas correr 5 km, o unos 30 minutos.

Por qué funciona alternar correr y caminar

Tu corazón y tus pulmones se adaptan rápido. Tus tendones y huesos tardan más. Las pausas para caminar te dejan sumar tiempo de carrera sin sobrecargar tus piernas, por eso la mayoría de los planes para principiantes las usan. Una revisión sobre lesiones al correr encontró que los corredores nuevos se lesionan más seguido por hora de carrera que los experimentados, así que empezar con calma vale la pena.

Las reglas que más importan

• Ve despacio. Un ritmo suave es el ritmo correcto para casi toda la carrera de principiante.
• Descansa entre carreras. Tres carreras a la semana con un día libre entre ellas es más que suficiente para empezar.
• Avanza según cómo te sientas. Un estudio que comparó un plan más lento y gradual con un plan estándar de 8 semanas no encontró diferencia en las lesiones. Cómo se siente tu cuerpo es mejor guía que cualquier fórmula.
• Usa tenis que se sientan cómodos. La comodidad es una forma sensata de elegir.

Qué es normal

Algo de dolor muscular en las primeras semanas es normal y se quita en uno o dos días. Un dolor agudo o que cambia tu forma de correr es razón para detenerte y descansar. Si no se calma, consulta a un profesional.

Cuando puedas correr 30 minutos

Ya tienes la base. De aquí en adelante, haz la mayoría de las carreras suaves y suma tiempo poco a poco. Las guías de Estados Unidos recomiendan de 150 a 300 minutos de actividad moderada a la semana, y correr suave cuenta.