Jak zacząć biegać od zera?

Zacznij od interwałów bieg-marsz trzy razy w tygodniu: na przykład 1 minuta spokojnego biegu i 90 sekund marszu, powtarzane przez 20 do 30 minut. Co tydzień biegnij trochę dłużej, a maszeruj trochę krócej. Biegaj na tyle wolno, żeby móc rozmawiać, rób dzień przerwy między biegami, a wielu początkujących przebiegnie 5 km bez zatrzymania po około 9 tygodniach, tyle trwa plan NHS dla początkujących.

1. Tygodnie 1 i 2. 5 minut marszu, potem 8 razy: 1 minuta spokojnego biegu i 90 sekund marszu. Trzy dni w tygodniu.
2. Tygodnie 3 i 4. 7 razy: 2 minuty biegu i 1 minuta marszu.
3. Tygodnie 5 i 6. 4 razy: 5 minut biegu i 1 minuta marszu.
4. Tygodnie 7 i 8. 10 minut biegu, 1 minuta marszu, dwa razy, potem dochodź do 20 do 30 minut równego, spokojnego biegu.
5. Tydzień 9 i dalej. Co tydzień dodawaj kilka minut do jednego biegu, aż przebiegniesz 5 km, czyli około 30 minut.

Dlaczego bieg-marsz działa

Serce i płuca szybko się adaptują. Ścięgna i kości potrzebują więcej czasu. Przerwy na marsz pozwalają wydłużać czas biegu bez przeciążania nóg, dlatego korzysta z nich większość planów dla początkujących. Przegląd kontuzji biegowych wykazał, że nowi biegacze odnoszą kontuzje częściej na godzinę biegu niż doświadczeni, więc łagodny start się opłaca.

Zasady, które liczą się najbardziej

• Biegnij wolno. Spokojne tempo to właściwe tempo dla prawie każdego biegu początkującego.
• Odpoczywaj między biegami. Trzy biegi w tygodniu z dniem przerwy pomiędzy to na początek w zupełności dość.
• Zwiększaj według odczuć. Badanie porównujące wolniejszy, bardziej stopniowy plan ze standardowym planem 8-tygodniowym nie wykazało różnicy w liczbie kontuzji. To, jak czuje się twoje ciało, jest lepszym przewodnikiem niż jakikolwiek wzór.
• Noś buty, w których jest ci wygodnie. Wygoda to rozsądne kryterium wyboru.

Co jest normalne

Pewna bolesność mięśni w pierwszych tygodniach jest normalna i mija w ciągu dnia lub dwóch. Ostry ból albo ból, który zmienia sposób, w jaki biegasz, to powód, żeby przerwać i odpocząć. Jeśli nie mija, idź do specjalisty.

Gdy przebiegniesz 30 minut

Masz zbudowaną bazę. Od teraz większość biegów rób spokojnie i powoli dodawaj czas. Amerykańskie wytyczne zalecają 150 do 300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo, a spokojny bieg się do tego liczy.