Hoe begin ik als beginner met hardlopen?

Begin drie keer per week met intervallen van hardlopen en wandelen: bijvoorbeeld 1 minuut rustig hardlopen en 90 seconden wandelen, herhaald gedurende 20 tot 30 minuten. Loop elke week iets langer hard en wandel iets minder. Loop langzaam genoeg om te kunnen praten en neem een rustdag tussen je loopjes. Veel beginners kunnen na ongeveer 9 weken 5 km zonder stoppen hardlopen, de lengte van het beginnersschema van de NHS.

1. Week 1 en 2. Wandel 5 minuten en herhaal dan 8 keer 1 minuut rustig hardlopen en 90 seconden wandelen. Drie dagen per week.
2. Week 3 en 4. Herhaal 7 keer 2 minuten hardlopen en 1 minuut wandelen.
3. Week 5 en 6. Herhaal 4 keer 5 minuten hardlopen en 1 minuut wandelen.
4. Week 7 en 8. Loop 10 minuten hard, wandel 1 minuut en herhaal dat twee keer. Bouw daarna op naar 20 tot 30 minuten rustig doorlopen.
5. Week 9 en verder. Voeg elke week een paar minuten toe aan één loopje tot je 5 km kunt hardlopen, of ongeveer 30 minuten.

Waarom hardlopen en wandelen afwisselen werkt

Je hart en longen passen zich snel aan. Je pezen en botten hebben meer tijd nodig. Wandelpauzes laten je hardlooptijd opbouwen zonder je benen te overbelasten, en daarom gebruiken de meeste beginnersschema's ze. Een overzicht van hardloopblessures vond dat nieuwe hardlopers per uur hardlopen vaker geblesseerd raken dan ervaren hardlopers, dus rustig beginnen loont.

De regels die het belangrijkst zijn

• Loop langzaam. Een rustig tempo is het juiste tempo voor bijna al het hardlopen als beginner.
• Rust tussen je loopjes. Drie keer per week hardlopen met een vrije dag ertussen is om te beginnen ruim genoeg.
• Bouw op op gevoel. Een studie die een langzamer, geleidelijker schema vergeleek met een standaardschema van 8 weken vond geen verschil in blessures. Hoe je lichaam voelt, is een betere gids dan welke formule ook.
• Draag schoenen die comfortabel voelen. Comfort is een verstandige manier om te kiezen.

Wat normaal is

Wat spierpijn in de eerste weken is normaal en verdwijnt binnen een dag of twee. Pijn die scherp is of die verandert hoe je loopt, is een reden om te stoppen en te rusten. Gaat het niet over, ga dan naar een professional.

Als je 30 minuten kunt hardlopen

Je hebt de basis gelegd. Houd vanaf nu de meeste loopjes rustig en voeg langzaam tijd toe. De Amerikaanse richtlijnen raden 150 tot 300 minuten matig intensieve beweging per week aan, en rustig hardlopen telt mee.