Ratgeber · Laufen und Ausdauer · Aktualisiert am 2026-10-22

Wie fange ich als Anfänger mit dem Laufen an?

Fang dreimal pro Woche mit Lauf-Geh-Intervallen an: zum Beispiel 1 Minute lockeres Laufen und 90 Sekunden Gehen, im Wechsel für 20 bis 30 Minuten. Lauf jede Woche etwas länger und geh etwas weniger. Lauf so langsam, dass du dich noch unterhalten kannst, und mach zwischen den Läufen einen Ruhetag. Viele Anfänger können nach etwa 9 Wochen, so lang wie der Anfängerplan des NHS, 5 km ohne Pause laufen.

Woche 1 und 2. Geh 5 Minuten, dann wiederhol 8-mal 1 Minute lockeres Laufen und 90 Sekunden Gehen. Drei Tage pro Woche.
Woche 3 und 4. Wiederhol 7-mal 2 Minuten Laufen und 1 Minute Gehen.
Woche 5 und 6. Wiederhol 4-mal 5 Minuten Laufen und 1 Minute Gehen.
Woche 7 und 8. Lauf 10 Minuten, geh 1, und wiederhol das zweimal. Arbeite dich dann auf 20 bis 30 Minuten gleichmäßiges, lockeres Laufen hoch.
Ab Woche 9. Verlängere jede Woche einen Lauf um ein paar Minuten, bis du 5 km oder etwa 30 Minuten laufen kannst.

Warum Laufen und Gehen im Wechsel funktioniert

Herz und Lunge passen sich schnell an. Sehnen und Knochen brauchen länger. Gehpausen lassen dich Laufzeit aufbauen, ohne deine Beine zu überlasten, deshalb nutzen die meisten Anfängerpläne sie. Eine Übersicht zu Laufverletzungen ergab, dass sich neue Läufer pro Laufstunde häufiger verletzen als erfahrene. Ein sanfter Start zahlt sich also aus.

Die wichtigsten Regeln

Lauf langsam. Lockeres Tempo ist für fast jeden Lauf als Anfänger das richtige.
Ruh dich zwischen den Läufen aus. Drei Läufe pro Woche mit je einem freien Tag dazwischen reichen für den Anfang völlig.
Steigere dich nach Gefühl. Eine Studie, die einen langsameren, schrittweiseren Plan mit einem üblichen 8-Wochen-Plan verglich, fand keinen Unterschied bei den Verletzungen. Wie sich dein Körper anfühlt, ist ein besserer Anhaltspunkt als jede Formel.
Trag Schuhe, die sich bequem anfühlen. Bequemlichkeit ist ein vernünftiges Auswahlkriterium.

Was normal ist

Etwas Muskelkater in den ersten Wochen ist normal und vergeht innerhalb von ein, zwei Tagen. Stechender Schmerz oder Schmerz, der verändert, wie du läufst, ist ein Grund, aufzuhören und dich auszuruhen. Wenn er nicht abklingt, geh zu einer Fachperson.

Wenn du 30 Minuten laufen kannst

Du hast die Grundlage geschaffen. Lauf ab jetzt die meisten Läufe locker und verlängere langsam. Die US-Richtlinien empfehlen 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung pro Woche, und lockeres Laufen zählt dazu.

Häufig gefragt

Wie schnell sollte ein Anfänger laufen?

So langsam, dass du in ganzen Sätzen sprechen könntest. Wenn das nicht geht, werd langsamer oder geh. Das Tempo kommt später.

Wie oft sollte ein Anfänger laufen?

Dreimal pro Woche, mit einem Ruhetag oder einem lockeren Spaziergang zwischen den Läufen. So haben deine Beine Zeit, sich anzupassen.

Darf ich eine Woche wiederholen?

Ja. Wenn sich eine Woche schwer angefühlt hat, wiederhol sie. Den Plan zu Ende zu bringen ist wichtiger, als ihn im Zeitplan zu beenden.