¿Cómo empiezo a correr si soy principiante?

Empieza con intervalos de correr y caminar tres veces a la semana: por ejemplo, 1 minuto corriendo suave y 90 segundos caminando, repetidos durante 20 a 30 minutos. Cada semana, corre un poco más y camina un poco menos. Corre lo bastante despacio como para poder hablar, descansa un día entre carreras, y muchos principiantes pueden correr 5 km sin parar después de unas 9 semanas, lo que dura el plan para principiantes del NHS.

1. Semanas 1 y 2. Camina 5 minutos y luego repite 8 veces 1 minuto corriendo suave y 90 segundos caminando. Tres días a la semana.
2. Semanas 3 y 4. Repite 7 veces 2 minutos corriendo y 1 minuto caminando.
3. Semanas 5 y 6. Repite 4 veces 5 minutos corriendo y 1 minuto caminando.
4. Semanas 7 y 8. Corre 10 minutos, camina 1 y repítelo dos veces; luego ve subiendo hacia 20 a 30 minutos de carrera suave y continua.
5. Semana 9 en adelante. Añade unos minutos a una carrera cada semana hasta que puedas correr 5 km, o unos 30 minutos.

Por qué funciona alternar correr y caminar

El corazón y los pulmones se adaptan rápido. Los tendones y los huesos tardan más. Las pausas para caminar te dejan sumar tiempo de carrera sin sobrecargar las piernas, y por eso la mayoría de los planes para principiantes las usan. Una revisión sobre lesiones de carrera vio que quienes empiezan a correr se lesionan más a menudo por hora de carrera que quienes tienen experiencia, así que empezar con suavidad compensa.

Las reglas que más importan

• Ve despacio. El ritmo suave es el ritmo adecuado para casi toda la carrera de principiante.
• Descansa entre carreras. Tres carreras a la semana con un día libre entre medias es más que suficiente para empezar.
• Progresa según cómo te sientas. Un estudio que comparó un plan más lento y gradual con un plan estándar de 8 semanas no encontró diferencias en las lesiones. Cómo se siente tu cuerpo es mejor guía que cualquier fórmula.
• Usa zapatillas que te resulten cómodas. La comodidad es una forma sensata de elegir.

Qué es normal

Tener algunas agujetas las primeras semanas es normal y se pasa en uno o dos días. Un dolor agudo o que cambia tu forma de correr es motivo para parar y descansar. Si no se calma, consulta a un profesional.

Cuando puedas correr 30 minutos

Ya tienes la base. A partir de aquí, haz la mayoría de las carreras suaves y suma tiempo poco a poco. Las pautas de EE. UU. recomiendan de 150 a 300 minutos de actividad moderada a la semana, y correr suave cuenta.