Hvordan begynner jeg å løpe som nybegynner?

Start med intervaller av løping og gåing tre ganger i uka: for eksempel 1 minutt rolig løping og 90 sekunder gåing, gjentatt i 20 til 30 minutter. Løp litt lenger og gå litt mindre hver uke. Løp så sakte at du kan snakke, ta en hviledag mellom løpeturene, så kan mange nybegynnere løpe 5 km uten å stoppe etter rundt 9 uker, som er lengden på nybegynnerplanen til NHS.

1. Uke 1 og 2. Gå i 5 minutter, og gjenta så 1 minutt rolig løping og 90 sekunder gåing 8 ganger. Tre dager i uka.
2. Uke 3 og 4. Gjenta 2 minutter løping og 1 minutt gåing 7 ganger.
3. Uke 5 og 6. Gjenta 5 minutter løping og 1 minutt gåing 4 ganger.
4. Uke 7 og 8. Løp 10 minutter, gå 1, og gjenta to ganger, og bygg deg så opp mot 20 til 30 minutter med jevn, rolig løping.
5. Uke 9 og videre. Legg til noen minutter på én løpetur hver uke til du kan løpe 5 km, eller rundt 30 minutter.

Hvorfor løping og gåing fungerer

Hjertet og lungene tilpasser seg raskt. Senene og knoklene trenger lengre tid. Gåpausene lar deg bygge opp løpetiden uten å overbelaste beina, og derfor bruker de fleste nybegynnerplaner dem. En gjennomgang av løpeskader fant at nye løpere skader seg oftere per løpetime enn erfarne løpere, så en forsiktig start lønner seg.

Reglene som betyr mest

• Løp sakte. Rolig tempo er riktig tempo for nesten all løping som nybegynner.
• Hvil mellom løpeturene. Tre løpeturer i uka med en fridag imellom er rikelig til å begynne med.
• Øk etter følelsen. En studie som sammenlignet en langsommere og mer gradvis plan med en vanlig 8-ukersplan, fant ingen forskjell i skader. Hvordan kroppen føles, er en bedre rettesnor enn noen formel.
• Bruk sko som føles behagelige. Komfort er en fornuftig måte å velge på.

Hva som er normalt

Litt muskelstølhet de første ukene er normalt og går over i løpet av en dag eller to. Smerte som er skarp eller som endrer måten du løper på, er en grunn til å stoppe og hvile. Hvis den ikke gir seg, oppsøk en fagperson.

Når du kan løpe i 30 minutter

Du har bygd grunnlaget. Herfra holder du de fleste løpeturene rolige og legger til tid gradvis. De amerikanske retningslinjene anbefaler 150 til 300 minutter med moderat aktivitet i uka, og rolig løping teller.