Bagaimana cara mulai lari sebagai pemula?

Mulailah dengan interval lari-jalan tiga kali seminggu: misalnya, 1 menit lari santai dan 90 detik jalan kaki, diulang selama 20 sampai 30 menit. Setiap minggu, larilah sedikit lebih lama dan berjalan sedikit lebih sebentar. Larilah cukup pelan sampai masih bisa mengobrol, ambil satu hari istirahat di antara lari, dan banyak pemula bisa lari 5k tanpa berhenti setelah sekitar 9 minggu, durasi rencana pemula dari NHS.

1. Minggu 1 dan 2. Jalan 5 menit, lalu ulangi 1 menit lari santai dan 90 detik jalan kaki sebanyak 8 kali. Tiga hari seminggu.
2. Minggu 3 dan 4. Ulangi 2 menit lari dan 1 menit jalan kaki sebanyak 7 kali.
3. Minggu 5 dan 6. Ulangi 5 menit lari dan 1 menit jalan kaki sebanyak 4 kali.
4. Minggu 7 dan 8. Lari 10 menit, jalan 1 menit, ulangi dua kali, lalu tingkatkan menuju 20 sampai 30 menit lari santai tanpa henti.
5. Minggu 9 dan seterusnya. Tambahkan beberapa menit ke satu sesi lari setiap minggu sampai kamu bisa lari 5k, atau sekitar 30 menit.

Kenapa lari-jalan berhasil

Jantung dan paru-parumu beradaptasi dengan cepat. Tendon dan tulangmu butuh waktu lebih lama. Jeda jalan kaki membuatmu bisa menambah waktu lari tanpa membebani kaki berlebihan, itu sebabnya kebanyakan rencana pemula memakainya. Sebuah tinjauan tentang cedera lari menemukan pelari baru lebih sering cedera per jam lari dibanding pelari berpengalaman, jadi awal yang pelan sangat bermanfaat.

Aturan yang paling penting

• Pelan-pelan saja. Tempo santai adalah tempo yang tepat untuk hampir semua lari pemula.
• Istirahat di antara lari. Tiga kali lari seminggu dengan satu hari libur di antaranya sudah cukup untuk memulai.
• Tingkatkan berdasarkan rasa. Sebuah studi yang membandingkan rencana yang lebih lambat dan bertahap dengan rencana standar 8 minggu tidak menemukan perbedaan jumlah cedera. Apa yang dirasakan tubuhmu adalah patokan yang lebih baik daripada rumus apa pun.
• Pakai sepatu yang terasa nyaman. Kenyamanan adalah cara memilih yang masuk akal.

Apa yang tergolong normal

Sedikit pegal otot di minggu-minggu pertama itu normal dan hilang dalam satu atau dua hari. Nyeri yang tajam atau yang mengubah caramu berlari adalah alasan untuk berhenti dan istirahat. Jika tidak membaik, temui tenaga profesional.

Saat kamu bisa lari 30 menit

Kamu sudah membangun dasarnya. Dari sini, jaga sebagian besar lari tetap santai dan tambah waktunya perlahan. Pedoman Amerika Serikat menyarankan 150 sampai 300 menit aktivitas sedang per minggu, dan lari santai ikut dihitung.