Người mới bắt đầu chạy bộ thế nào?

Bắt đầu với các quãng chạy xen đi bộ ba lần mỗi tuần: ví dụ 1 phút chạy nhẹ và 90 giây đi bộ, lặp lại trong 20 đến 30 phút. Mỗi tuần, chạy lâu hơn một chút và đi bộ ít hơn một chút. Chạy đủ chậm để vẫn nói chuyện được, nghỉ một ngày giữa các buổi chạy, và nhiều người mới có thể chạy 5k không nghỉ sau khoảng 9 tuần, đúng độ dài kế hoạch cho người mới của NHS.

1. Tuần 1 và 2. Đi bộ 5 phút, rồi lặp lại 1 phút chạy nhẹ và 90 giây đi bộ 8 lần. Ba ngày mỗi tuần.
2. Tuần 3 và 4. Lặp lại 2 phút chạy và 1 phút đi bộ 7 lần.
3. Tuần 5 và 6. Lặp lại 5 phút chạy và 1 phút đi bộ 4 lần.
4. Tuần 7 và 8. Chạy 10 phút, đi bộ 1 phút, lặp lại hai lần, rồi tăng dần đến 20 đến 30 phút chạy nhẹ liên tục.
5. Tuần 9 trở đi. Thêm vài phút vào một buổi chạy mỗi tuần cho đến khi bạn chạy được 5k, hoặc khoảng 30 phút.

Vì sao chạy xen đi bộ hiệu quả

Tim và phổi thích nghi nhanh. Gân và xương thì cần lâu hơn. Các quãng đi bộ giúp bạn tăng thời gian chạy mà không làm chân quá tải, đó là lý do hầu hết các kế hoạch cho người mới đều dùng chúng. Một bài tổng quan về chấn thương khi chạy cho thấy người mới chạy bị chấn thương thường xuyên hơn trên mỗi giờ chạy so với người có kinh nghiệm, nên bắt đầu nhẹ nhàng là đáng giá.

Những nguyên tắc quan trọng nhất

• Chạy chậm. Tốc độ nhẹ nhàng là tốc độ đúng cho gần như mọi buổi chạy của người mới.
• Nghỉ giữa các buổi chạy. Ba buổi chạy mỗi tuần, nghỉ một ngày ở giữa là quá đủ để bắt đầu.
• Tăng tiến theo cảm nhận. Một nghiên cứu so sánh một kế hoạch chậm hơn, tăng dần hơn với kế hoạch 8 tuần tiêu chuẩn không thấy khác biệt về chấn thương. Cảm nhận của cơ thể là hướng dẫn tốt hơn mọi công thức.
• Mang giày thấy thoải mái. Sự thoải mái là cách chọn hợp lý.

Điều gì là bình thường

Đau nhức cơ một chút trong vài tuần đầu là bình thường và sẽ hết sau một hai ngày. Đau nhói hoặc đau làm thay đổi cách bạn chạy là lý do để dừng lại và nghỉ. Nếu không đỡ, hãy gặp chuyên gia.

Khi bạn chạy được 30 phút

Bạn đã xây được nền tảng. Từ đây, giữ phần lớn các buổi chạy ở mức nhẹ và tăng thời gian từ từ. Hướng dẫn của Mỹ khuyến nghị 150 đến 300 phút vận động vừa phải mỗi tuần, và chạy nhẹ cũng được tính.