Hvordan starter jeg med at løbe som begynder?

Start med intervaller med løb og gang tre gange om ugen: for eksempel 1 minuts let løb og 90 sekunders gang, gentaget i 20 til 30 minutter. Løb lidt længere og gå lidt mindre hver uge. Løb så langsomt, at du kan tale, tag en hviledag mellem løbeturene, og mange begyndere kan løbe 5 km uden at stoppe efter cirka 9 uger, som er længden på NHS' begynderprogram.

1. Uge 1 og 2. Gå 5 minutter, og gentag så 1 minuts let løb og 90 sekunders gang 8 gange. Tre dage om ugen.
2. Uge 3 og 4. Gentag 2 minutters løb og 1 minuts gang 7 gange.
3. Uge 5 og 6. Gentag 5 minutters løb og 1 minuts gang 4 gange.
4. Uge 7 og 8. Løb 10 minutter, gå 1, og gentag to gange, og byg så op mod 20 til 30 minutters jævnt, let løb.
5. Uge 9 og frem. Læg et par minutter til én løbetur hver uge, indtil du kan løbe 5 km, eller cirka 30 minutter.

Derfor virker løb og gang

Dit hjerte og dine lunger tilpasser sig hurtigt. Dine sener og knogler tager længere tid. Gåpauser lader dig opbygge løbetid uden at overbelaste benene, og derfor bruger de fleste begynderprogrammer dem. En gennemgang af løbeskader viste, at nye løbere kommer oftere til skade per times løb end erfarne, så en blid start betaler sig.

De regler, der betyder mest

• Løb langsomt. Et let tempo er det rigtige tempo til næsten al løb for begyndere.
• Hvil mellem løbeturene. Tre løbeture om ugen med en fridag imellem er rigeligt til at starte med.
• Byg op efter fornemmelse. Et studie, der sammenlignede et langsommere, mere gradvist program med et almindeligt 8-ugers program, fandt ingen forskel i skader. Hvordan din krop føles, er en bedre rettesnor end nogen formel.
• Brug sko, der føles behagelige. Komfort er en fornuftig måde at vælge på.

Hvad der er normalt

Lidt ømhed i musklerne de første uger er normalt og forsvinder inden for en dag eller to. Smerte, der er skarp, eller som ændrer den måde, du løber på, er en grund til at stoppe og hvile. Hvis den ikke går over, så gå til en fagperson.

Når du kan løbe 30 minutter

Du har bygget fundamentet. Herfra skal de fleste løbeture være lette, og du lægger tid til langsomt. De amerikanske retningslinjer anbefaler 150 til 300 minutters moderat aktivitet om ugen, og let løb tæller med.