Hur börjar jag springa som nybörjare?

Börja med intervaller av löpning och gång tre gånger i veckan: till exempel 1 minut lugn löpning och 90 sekunders gång, upprepat i 20 till 30 minuter. Spring lite längre och gå lite mindre för varje vecka. Spring så långsamt att du kan prata, ta en vilodag mellan löprundorna, så kan många nybörjare springa 5 km utan att stanna efter ungefär 9 veckor, lika lång tid som NHS nybörjarplan.

1. Vecka 1 och 2. Gå i 5 minuter, och upprepa sedan 1 minut lugn löpning och 90 sekunders gång 8 gånger. Tre dagar i veckan.
2. Vecka 3 och 4. Upprepa 2 minuters löpning och 1 minuts gång 7 gånger.
3. Vecka 5 och 6. Upprepa 5 minuters löpning och 1 minuts gång 4 gånger.
4. Vecka 7 och 8. Spring 10 minuter, gå 1, och upprepa två gånger, och bygg sedan upp mot 20 till 30 minuter jämn, lugn löpning.
5. Vecka 9 och framåt. Lägg till några minuter på en löprunda varje vecka tills du kan springa 5 km, eller ungefär 30 minuter.

Därför fungerar löpning och gång

Hjärta och lungor anpassar sig snabbt. Senor och skelett tar längre tid. Gångpauser låter dig bygga upp löptid utan att överbelasta benen, och därför används de i de flesta nybörjarplaner. En genomgång av löparskador fann att nya löpare skadar sig oftare per timme löpning än erfarna, så en försiktig start lönar sig.

Reglerna som betyder mest

• Ta det lugnt. Lugnt tempo är rätt tempo för nästan all löpning som nybörjare.
• Vila mellan löprundorna. Tre löprundor i veckan med en vilodag emellan räcker gott i början.
• Öka efter känsla. En studie som jämförde en långsammare, mer gradvis plan med en vanlig plan på 8 veckor fann ingen skillnad i skador. Hur kroppen känns är en bättre guide än någon formel.
• Använd skor som känns bekväma. Komfort är ett förnuftigt sätt att välja.

Det här räknas som normalt

Lite träningsvärk de första veckorna är normalt och går över inom en dag eller två. Smärta som är skarp eller som ändrar hur du springer är ett skäl att sluta och vila. Om den inte lägger sig, gå till en yrkesperson.

När du kan springa i 30 minuter

Du har byggt basen. Härifrån håller du de flesta löprundorna lugna och lägger till tid långsamt. De amerikanska riktlinjerna rekommenderar 150 till 300 minuter måttlig aktivitet i veckan, och lugn löpning räknas.