Como começar a correr do zero?

Comece com intervalos de corrida e caminhada três vezes por semana: por exemplo, 1 minuto de corrida leve e 90 segundos de caminhada, repetidos por 20 a 30 minutos. A cada semana, corra um pouco mais e caminhe um pouco menos. Corra devagar o bastante para conseguir conversar, tire um dia de descanso entre as corridas, e muitos iniciantes conseguem correr 5 km sem parar depois de cerca de 9 semanas, a duração do plano para iniciantes do NHS.

1. Semanas 1 e 2. Caminhe 5 minutos e depois repita 8 vezes 1 minuto de corrida leve e 90 segundos de caminhada. Três dias por semana.
2. Semanas 3 e 4. Repita 7 vezes 2 minutos de corrida e 1 minuto de caminhada.
3. Semanas 5 e 6. Repita 4 vezes 5 minutos de corrida e 1 minuto de caminhada.
4. Semanas 7 e 8. Corra 10 minutos, caminhe 1 e repita duas vezes; depois, evolua para 20 a 30 minutos de corrida leve contínua.
5. Semana 9 em diante. Acrescente alguns minutos a uma corrida por semana até conseguir correr 5 km, ou cerca de 30 minutos.

Por que alternar corrida e caminhada funciona

Seu coração e seus pulmões se adaptam rápido. Seus tendões e ossos levam mais tempo. As pausas para caminhar deixam você aumentar o tempo de corrida sem sobrecarregar as pernas, e é por isso que a maioria dos planos para iniciantes usa esse método. Uma revisão sobre lesões na corrida concluiu que corredores novatos se machucam com mais frequência por hora de corrida do que os experientes, então um começo leve compensa.

As regras que mais importam

• Vá devagar. Ritmo leve é o ritmo certo para quase toda corrida de iniciante.
• Descanse entre as corridas. Três corridas por semana, com um dia de folga entre elas, é bastante para começar.
• Evolua pela sensação. Um estudo que comparou um plano mais lento e gradual com um plano padrão de 8 semanas não encontrou diferença nas lesões. Como seu corpo se sente é um guia melhor que qualquer fórmula.
• Use um tênis confortável. O conforto é um jeito sensato de escolher.

O que é normal

Um pouco de dor muscular nas primeiras semanas é normal e passa em um ou dois dias. Dor aguda, ou que muda seu jeito de correr, é motivo para parar e descansar. Se não melhorar, procure um profissional.

Quando você conseguir correr 30 minutos

Você construiu a base. Daqui em diante, mantenha a maioria das corridas leve e aumente o tempo aos poucos. As diretrizes dos EUA recomendam de 150 a 300 minutos de atividade moderada por semana, e a corrida leve conta.