Kilo vermek için hangi makroları yemeliyim?

Önce kaloriyi belirle, koruma kalorinin yaklaşık yüzde 10 ila 20 altında, çünkü kilo kaybını kalori belirler. Sonra kası korumak ve tok kalmak için proteini yüksek tut, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1,6 ila 2,2 gram. Kalanı karbonhidrat ve yağ arasında istediğin gibi böl, yağı kalorilerin en az yaklaşık yüzde 20'sinde tut. Tek bir en iyi oran yok; sürdürebildiğin oran en iyi sonucu verir.

Protein neden önce gelir

Daha az yediğinde vücudun yağla birlikte kas da kaybedebilir. Daha fazla protein yemek ve ağırlık kaldırmak, ikisi de kası korumana yardım eder. Kalori kısan zayıf, antrenmanlı sporcularla yapılan çalışmaları inceleyen bir derleme, daha yüksek protein alımının kası korumalarına yardım ettiğini buldu. Protein ayrıca aldığın kaloriye göre seni daha tok tutma eğilimindedir.

Hesaplanmış bir örnek

70 kg (154 lb) ağırlığında ve koruma kalorisi 2.200 olan biri:

Sürdürülebilir tut

Sayılarının içinde sevdiğin yiyecekleri seç ve yağı sağlıklı bir düzeyde tut, ABD beslenme yönergelerinin aralığına göre kalorilerin en az yüzde 20'si. Haftalık ortalama kilonu kontrol et ve birkaç haftada bir ayarla. Saymak stresli hale gelirse bir adım geri çekil ve bir uzmanla konuş.