Ratgeber · Essen und Ernährung · Aktualisiert am 2026-10-22

Welche Makros sollte ich zum Abnehmen essen?

Leg zuerst die Kalorien fest, etwa 10 bis 20 Prozent unter deinem Erhaltungsbedarf, denn die Kalorien bestimmen, ob du abnimmst. Halte dann das Protein hoch, bei etwa 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, um Muskeln zu schützen und satt zu bleiben. Teil den Rest so zwischen Kohlenhydraten und Fett auf, wie du magst, mit mindestens etwa 20 Prozent der Kalorien aus Fett. Es gibt nicht das eine beste Verhältnis; am besten funktioniert das, bei dem du bleiben kannst.

Warum Protein an erster Stelle steht

Wenn du weniger isst, kann dein Körper neben Fett auch Muskeln verlieren. Mehr Protein zu essen und Gewichte zu heben hilft dir beides, sie zu halten. Eine Übersichtsarbeit zu Studien mit schlanken, trainierten Kraftsportlern in einer Kaloriendiät fand, dass eine höhere Proteinzufuhr ihnen half, ihre Muskeln zu halten. Protein macht außerdem meist satter für dieselben Kalorien.

Ein Rechenbeispiel

Jemand mit 70 kg (154 lb) und einem Erhaltungsbedarf von 2.200 Kalorien:

	Menge	Kalorien
Ziel	2.200 minus 15 %	etwa 1.870
Protein	70 × 1.8 = 126 g	504
Fett	25 % der Kalorien	468 (52 g)
Kohlenhydrate	der Rest	etwa 900 (225 g)

Mach es dauerhaft machbar

Wähl innerhalb deiner Zahlen Lebensmittel, die du magst, und halte das Fett auf einem gesunden Niveau, mindestens 20 Prozent der Kalorien im Bereich der US-Ernährungsrichtlinien. Prüf dein wöchentliches Durchschnittsgewicht und pass alle paar Wochen an. Wenn das Zählen stressig wird, tritt einen Schritt zurück und sprich mit einer Fachperson.

Häufig gefragt

Ist Low Carb besser zum Abnehmen?

Für die meisten Menschen nicht. In einer 12-monatigen Studie mit 609 Erwachsenen führten eine gesunde fettarme und eine gesunde kohlenhydratarme Ernährung zu ähnlichem Gewichtsverlust. Wähl die Art, bei der du bleiben kannst.

Was ist ein gutes Makroverhältnis zum Abnehmen?

Ein üblicher Ausgangspunkt sind etwa 30 Prozent Protein, 40 Prozent Kohlenhydrate und 30 Prozent Fett, aber die genaue Aufteilung zählt weniger als deine Kalorien und dein Protein.

Sollte ich Makros zählen oder nur Kalorien?

Kalorien plus Protein bringen den größten Teil des Nutzens. Kohlenhydrate und Fett mitzuzählen ist hilfreich, wenn du die Details magst.