Vilka makron ska jag äta för att gå ner i vikt?

Bestäm kalorierna först, ungefär 10 till 20 procent under ditt underhållsbehov, eftersom det är kalorierna som styr viktnedgången. Håll sedan proteinet högt, ungefär 1,6 till 2,2 gram per kilo kroppsvikt, för att skydda musklerna och hålla dig mätt. Fördela resten mellan kolhydrater och fett som du vill, men låt fettet stå för minst ungefär 20 procent av kalorierna. Det finns ingen enskild bästa fördelning; den du kan hålla fast vid fungerar bäst.

Därför kommer proteinet först

När du äter mindre kan kroppen förlora muskler tillsammans med fett. Att äta mer protein och att lyfta vikter hjälper dig båda att behålla dem. En översikt av studier på smala, vältränade lyftare som minskade kalorierna fann att ett högre proteinintag hjälpte dem att behålla musklerna. Protein brukar också hålla dig mättare i förhållande till kalorierna.

Ett räkneexempel

Någon som väger 70 kg (154 lb) med ett underhållsbehov på 2 200 kalorier:

Gör det hållbart

Välj mat du gillar inom dina siffror, och håll fettet på en hälsosam nivå, minst 20 procent av kalorierna enligt intervallet i de amerikanska kostråden. Kolla din genomsnittliga vikt per vecka och justera med några veckors mellanrum. Om räknandet blir stressigt, ta ett steg tillbaka och prata med en yrkesperson.