Image générée par IAGuides · Alimentation et nutrition · Mis à jour le 2026-10-22
Quelles macros manger pour perdre du poids ?
Fixe d’abord les calories, environ 10 à 20 % sous ton maintien, parce que ce sont les calories qui font perdre du poids. Garde ensuite un apport en protéines élevé, environ 1,6 à 2,2 grammes par kilo de poids corporel, pour protéger tes muscles et rester rassasié. Répartis le reste entre glucides et lipides comme tu préfères, en gardant les lipides à au moins 20 % des calories environ. Il n’y a pas de meilleur ratio unique ; celui que tu peux tenir est celui qui marche le mieux.
Pourquoi les protéines passent en premier
Quand tu manges moins, ton corps peut perdre du muscle en plus du gras. Manger plus de protéines et soulever des charges t’aident tous les deux à le garder. Une revue d’études sur des pratiquants entraînés et secs en restriction calorique a montré que des apports en protéines plus élevés les aidaient à conserver leur muscle. Les protéines ont aussi tendance à mieux rassasier pour le même nombre de calories.
Un exemple chiffré
Une personne de 70 kg (154 lb) avec un maintien de 2 200 calories :
| Quantité | Calories | |
|---|---|---|
| Objectif | 2 200 moins 15 % | environ 1 870 |
| Protéines | 70 × 1.8 = 126 g | 504 |
| Lipides | 25 % des calories | 468 (52 g) |
| Glucides | le reste | environ 900 (225 g) |
Tiens sur la durée
Choisis des aliments que tu aimes dans le cadre de tes chiffres, et garde les lipides à un niveau sain, au moins 20 % des calories, dans la fourchette des recommandations alimentaires américaines. Regarde ton poids moyen de la semaine et ajuste toutes les quelques semaines. Si compter devient stressant, prends du recul et parles-en à un professionnel.
Questions fréquentes
Le low carb est-il meilleur pour perdre du poids ?
Pas pour la plupart des gens. Dans un essai de 12 mois sur 609 adultes, un régime sain pauvre en graisses et un régime sain pauvre en glucides ont entraîné une perte de poids similaire. Choisis le style que tu peux tenir.
Quel est un bon ratio de macros pour perdre du poids ?
Un point de départ courant est d’environ 30 % de protéines, 40 % de glucides et 30 % de lipides, mais la répartition exacte compte moins que tes calories et tes protéines.
Faut-il compter les macros ou seulement les calories ?
Les calories plus les protéines couvrent l’essentiel du bénéfice. Suivre aussi les glucides et les lipides est utile si tu aimes le détail.
Sources
- Gardner et al. (2018), Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and the association with genotype pattern or insulin secretion
- Helms et al. (2014), A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes
- Hall et al. (2011), Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
- Dietary Guidelines for Americans