減量するには、どんなマクロで食べればいい？

まずカロリーを決めましょう。維持カロリーより約10〜20パーセント少なくします。体重が減るかどうかはカロリーで決まるからです。次に、筋肉を守り満腹感を保つために、たんぱく質を体重1キログラムあたり約1.6〜2.2グラムと多めに保ちます。残りは炭水化物と脂質に好きなように分けますが、脂質はカロリーの少なくとも約20パーセントにします。唯一の最適な比率はありません。続けられる比率がいちばんうまくいきます。

たんぱく質を最優先にする理由

食べる量を減らすと、脂肪と一緒に筋肉も落ちることがあります。たんぱく質を多くとることと筋トレをすることは、どちらも筋肉を保つのに役立ちます。カロリーを減らしている、体脂肪が少なく鍛えているリフターの研究をまとめたレビューでは、たんぱく質の摂取量が多いほうが筋肉を保ちやすいことがわかりました。たんぱく質は、カロリーのわりに満腹感も続きやすい傾向があります。

計算の例

体重70 kg（154 lb）で、維持カロリーが2,200カロリーの人の場合：

無理なく続ける

自分の数値の範囲で好きな食べ物を選び、脂質は健康的な量を保ちましょう。米国の食事ガイドラインの範囲では、カロリーの少なくとも20パーセントです。週の平均体重を確認し、数週間ごとに調整します。数えることがストレスになったら、いったん離れて専門家に相談しましょう。