Hướng dẫn · Ăn uống và dinh dưỡng · Cập nhật 2026-10-22

Tôi nên ăn macro thế nào để giảm cân?

Đặt calo trước, thấp hơn mức duy trì khoảng 10 đến 20 phần trăm, vì calo quyết định việc giảm cân. Sau đó giữ protein cao, khoảng 1,6 đến 2,2 gam mỗi kilôgam cân nặng, để bảo vệ cơ và no lâu. Chia phần còn lại giữa carb và chất béo theo ý bạn, giữ chất béo ít nhất khoảng 20 phần trăm lượng calo. Không có tỷ lệ nào tốt nhất; tỷ lệ bạn duy trì được là tốt nhất.

Vì sao protein đứng đầu

Khi ăn ít đi, cơ thể có thể mất cơ cùng với mỡ. Ăn nhiều protein hơn và tập tạ đều giúp bạn giữ cơ. Một bài tổng quan các nghiên cứu trên người tập tạ gầy, có kinh nghiệm đang cắt giảm calo cho thấy lượng protein cao hơn giúp họ giữ được cơ. Protein cũng thường giúp bạn no lâu hơn so với lượng calo.

Một ví dụ cụ thể

Một người nặng 70 kg (154 lb) có mức duy trì 2.200 calo:

	Lượng	Calo
Mục tiêu	2.200 trừ 15%	khoảng 1.870
Protein	70 × 1.8 = 126 g	504
Chất béo	25% lượng calo	468 (52 g)
Carb	phần còn lại	khoảng 900 (225 g)

Giữ cho bền vững

Chọn những món bạn thích trong phạm vi con số của mình, và giữ chất béo ở mức lành mạnh, ít nhất 20 phần trăm lượng calo theo khoảng trong hướng dẫn chế độ ăn của Mỹ. Xem cân nặng trung bình hằng tuần và điều chỉnh vài tuần một lần. Nếu việc đếm trở nên căng thẳng, hãy tạm dừng và nói chuyện với chuyên gia.

Câu hỏi khác

Ăn ít carb có giảm cân tốt hơn không?

Với hầu hết mọi người thì không. Trong một thử nghiệm 12 tháng trên 609 người lớn, chế độ ăn ít chất béo lành mạnh và chế độ ăn ít carb lành mạnh cho mức giảm cân tương tự. Hãy chọn kiểu ăn bạn duy trì được.

Tỷ lệ macro nào tốt để giảm cân?

Một điểm khởi đầu phổ biến là khoảng 30 phần trăm protein, 40 phần trăm carb và 30 phần trăm chất béo, nhưng tỷ lệ chính xác ít quan trọng hơn calo và protein.

Tôi nên đếm macro hay chỉ đếm calo?

Calo cộng với protein đã mang lại phần lớn lợi ích. Theo dõi thêm carb và chất béo sẽ có ích nếu bạn thích chi tiết.