Guias · Alimentação e nutrição · Atualizado em 2026-10-22

Quais macros devo comer para emagrecer?

Defina primeiro as calorias, cerca de 10 a 20 por cento abaixo da manutenção, porque são as calorias que levam à perda de peso. Depois mantenha a proteína alta, cerca de 1,6 a 2,2 gramas por quilo de peso corporal, para proteger os músculos e ficar saciado. Divida o resto entre carboidratos e gorduras como preferir, mantendo a gordura em pelo menos cerca de 20 por cento das calorias. Não existe uma proporção ideal única; a que você consegue manter funciona melhor.

Por que a proteína vem primeiro

Quando você come menos, seu corpo pode perder músculo junto com gordura. Comer mais proteína e treinar com pesos ajudam a mantê-lo. Uma revisão de estudos com pessoas magras e treinadas em déficit calórico concluiu que uma ingestão maior de proteína ajudou a preservar os músculos. A proteína também costuma dar mais saciedade para as mesmas calorias.

Um exemplo prático

Alguém que pesa 70 kg (154 lb) com manutenção de 2.200 calorias:

	Quantidade	Calorias
Meta	2.200 menos 15%	cerca de 1.870
Proteína	70 × 1.8 = 126 g	504
Gordura	25% das calorias	468 (52 g)
Carboidratos	o resto	cerca de 900 (225 g)

Faça de um jeito que dê para manter

Escolha alimentos de que você gosta dentro dos seus números e mantenha a gordura num nível saudável, pelo menos 20 por cento das calorias, dentro da faixa das diretrizes alimentares dos EUA. Confira a média semanal do seu peso e ajuste a cada poucas semanas. Se contar ficar estressante, dê um passo atrás e converse com um profissional.

Outras perguntas

Low carb é melhor para emagrecer?

Para a maioria das pessoas, não. Num estudo de 12 meses com 609 adultos, uma dieta saudável com pouca gordura e uma dieta saudável com pouco carboidrato levaram a uma perda de peso parecida. Escolha o estilo que você consegue manter.

Qual é uma boa proporção de macros para emagrecer?

Um ponto de partida comum é cerca de 30 por cento de proteína, 40 por cento de carboidratos e 30 por cento de gordura, mas a divisão exata importa menos que suas calorias e sua proteína.

Devo contar macros ou só calorias?

Calorias mais proteína cobrem a maior parte do benefício. Acompanhar carboidratos e gorduras também é útil se você gosta de detalhe.