Hvilke makroer bør jeg spise for å gå ned i vekt?

Sett kaloriene først, rundt 10 til 20 prosent under vedlikehold, fordi det er kaloriene som styrer vektnedgangen. Hold så proteinet høyt, rundt 1,6 til 2,2 gram per kilo kroppsvekt, for å beskytte musklene og holde deg mett. Fordel resten mellom karbohydrater og fett slik du vil, og hold fettet på minst rundt 20 prosent av kaloriene. Det finnes ingen fasit for fordelingen; den du klarer å holde deg til, fungerer best.

Hvorfor proteinet kommer først

Når du spiser mindre, kan kroppen miste muskler sammen med fett. Å spise mer protein og å løfte vekter hjelper deg begge å beholde dem. En gjennomgang av studier på slanke, trente løftere som kuttet kalorier, fant at høyere proteininntak hjalp dem å beholde muskelmassen. Protein holder deg også gjerne mettere per kalori.

Et regneeksempel

En som veier 70 kg (154 lb) og har et vedlikeholdsnivå på 2 200 kalorier:

Gjør det bærekraftig

Velg mat du liker innenfor tallene dine, og hold fettet på et sunt nivå, minst 20 prosent av kaloriene innenfor området i de amerikanske kostrådene. Sjekk gjennomsnittsvekten din per uke og juster med noen ukers mellomrom. Hvis tellingen blir stressende, ta et steg tilbake og snakk med en fagperson.