¿Qué macros debo comer para bajar de peso?

Primero fija las calorías, entre un 10 y un 20 por ciento por debajo de tu mantenimiento, porque las calorías son las que hacen bajar de peso. Luego mantén la proteína alta, unos 1,6 a 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal, para proteger el músculo y quedar satisfecho. Reparte el resto entre carbohidratos y grasa como prefieras, con la grasa en al menos un 20 por ciento de las calorías, más o menos. No hay una proporción ideal única; la que puedes mantener es la que mejor funciona.

Por qué la proteína va primero

Cuando comes menos, tu cuerpo puede perder músculo junto con la grasa. Comer más proteína y levantar pesas te ayudan a conservarlo. Una revisión de estudios en personas delgadas y entrenadas que recortaban calorías encontró que una mayor ingesta de proteína les ayudó a mantener el músculo. La proteína también suele dejarte más satisfecho por las mismas calorías.

Un ejemplo con números

Alguien que pesa 70 kg (154 lb) con un mantenimiento de 2.200 calorías:

Que sea sostenible

Elige alimentos que te gusten dentro de tus números y mantén la grasa en un nivel saludable, al menos el 20 por ciento de las calorías, dentro del rango de las guías alimentarias de EE. UU. Revisa tu peso promedio semanal y ajusta cada pocas semanas. Si contar se vuelve estresante, toma distancia y habla con un profesional.