Immagine generata con l'IAGuide · Cibo e nutrizione · Aggiornato 2026-10-22
Quali macro devo mangiare per dimagrire?
Fissa prima le calorie, circa il 10-20 percento sotto il mantenimento, perché sono le calorie a far perdere peso. Poi tieni le proteine alte, circa 1,6-2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo, per proteggere i muscoli e restare sazio. Dividi il resto tra carboidrati e grassi come preferisci, tenendo i grassi ad almeno il 20 percento circa delle calorie. Non esiste un rapporto migliore in assoluto; funziona meglio quello che riesci a mantenere.
Perché le proteine vengono prima
Quando mangi meno, il corpo può perdere muscoli insieme al grasso. Mangiare più proteine e sollevare pesi aiutano entrambi a mantenerli. Una revisione di studi su atleti magri e allenati in deficit calorico ha rilevato che un apporto proteico più alto li aiutava a conservare i muscoli. Le proteine tendono anche a saziare di più a parità di calorie.
Un esempio pratico
Una persona che pesa 70 kg (154 lb) con un mantenimento di 2.200 calorie:
| Quantità | Calorie | |
|---|---|---|
| Obiettivo | 2.200 meno 15% | circa 1.870 |
| Proteine | 70 × 1.8 = 126 g | 504 |
| Grassi | 25% delle calorie | 468 (52 g) |
| Carboidrati | il resto | circa 900 (225 g) |
Rendilo sostenibile
Scegli cibi che ti piacciono restando nei tuoi numeri, e tieni i grassi a un livello sano, almeno il 20 percento delle calorie secondo l'intervallo delle linee guida alimentari statunitensi. Controlla la media settimanale del tuo peso e correggi ogni poche settimane. Se contare diventa stressante, fai un passo indietro e parla con un professionista.
Altre domande
Una dieta low carb è migliore per dimagrire?
Non per la maggior parte delle persone. In uno studio di 12 mesi su 609 adulti, una dieta sana a basso contenuto di grassi e una dieta sana a basso contenuto di carboidrati hanno portato a una perdita di peso simile. Scegli lo stile che riesci a mantenere.
Qual è un buon rapporto di macro per dimagrire?
Un punto di partenza comune è circa 30 percento proteine, 40 percento carboidrati e 30 percento grassi, ma la suddivisione esatta conta meno delle calorie e delle proteine.
Devo contare i macro o solo le calorie?
Calorie più proteine coprono gran parte del beneficio. Tenere traccia anche di carboidrati e grassi è utile se ti piace il dettaglio.
Fonti
- Gardner et al. (2018), Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and the association with genotype pattern or insulin secretion
- Helms et al. (2014), A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes
- Hall et al. (2011), Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
- Dietary Guidelines for Americans