指南 · 飲食與營養 · 更新於 2026-10-22

想減重，三大營養素該怎麼吃？

先設定熱量，大約比維持熱量低 10% 到 20%，因為熱量決定減重。接著把蛋白質維持在高量，每公斤體重約 1.6 到 2.2 公克，以保護肌肉並維持飽足感。剩下的熱量依你的喜好分配給碳水和脂肪，但脂肪至少占熱量約 20%。沒有單一最佳比例；你能持續下去的那個最有效。

為什麼蛋白質優先

吃得少的時候，身體可能在減脂的同時也流失肌肉。多吃蛋白質和做重量訓練都能幫你留住肌肉。一篇回顧研究了體脂低、有訓練的重訓者在減少熱量時的情況，發現較高的蛋白質攝取有助於他們保住肌肉。在同樣熱量下，蛋白質通常也比較能讓你保持飽足。

以體重 70 公斤（154 磅）、維持熱量 2,200 大卡的人為例：

在你的數字範圍內選你喜歡的食物，並讓脂肪保持在健康的量，也就是美國飲食指南範圍內至少占熱量的 20%。查看你每週的平均體重，每隔幾週調整一次。如果計算變得讓你有壓力，先退一步，和專業人士談談。

對大多數人來說不是。一項針對 609 位成人、為期 12 個月的試驗中，健康的低脂飲食和健康的低碳飲食帶來的減重效果相近。選你能持續的方式就好。

常見的起點約是 30% 蛋白質、40% 碳水和 30% 脂肪，但確切比例沒有你的熱量和蛋白質重要。

熱量加上蛋白質就涵蓋了大部分的好處。如果你喜歡細節，也追蹤碳水和脂肪會有幫助。