Obraz wygenerowany przez AIPoradniki · Jedzenie i odżywianie · Zaktualizowano 2026-10-22
Jakie makroskładniki jeść, żeby schudnąć?
Najpierw ustal kalorie, około 10 do 20 procent poniżej zapotrzebowania, bo to kalorie decydują o utracie wagi. Potem trzymaj białko wysoko, około 1,6 do 2,2 grama na kilogram masy ciała, żeby chronić mięśnie i być sytym. Resztę podziel między węglowodany i tłuszcz, jak wolisz, z tłuszczem na poziomie co najmniej około 20 procent kalorii. Nie ma jednej najlepszej proporcji; najlepiej działa ta, której się trzymasz.
Dlaczego białko jest na pierwszym miejscu
Gdy jesz mniej, ciało może tracić mięśnie razem z tłuszczem. Więcej białka i trening z ciężarami pomagają je zachować. Przegląd badań u szczupłych, wytrenowanych osób na redukcji wykazał, że wyższe spożycie białka pomagało im utrzymać mięśnie. Białko zwykle też daje dłuższe uczucie sytości przy tej samej liczbie kalorii.
Przykład z obliczeniami
Osoba, która waży 70 kg (154 lb) i ma zapotrzebowanie 2200 kalorii:
| Ilość | Kalorie | |
|---|---|---|
| Cel | 2200 minus 15% | około 1870 |
| Białko | 70 × 1.8 = 126 g | 504 |
| Tłuszcz | 25% kalorii | 468 (52 g) |
| Węglowodany | reszta | około 900 (225 g) |
Tak, żeby dało się wytrwać
Wybieraj jedzenie, które lubisz, w ramach swoich liczb, i trzymaj tłuszcz na zdrowym poziomie, co najmniej 20 procent kalorii, w zakresie amerykańskich wytycznych żywieniowych. Sprawdzaj średnią tygodniową wagę i dopasowuj co kilka tygodni. Jeśli liczenie zaczyna cię stresować, zrób krok w tył i porozmawiaj ze specjalistą.
Inne pytania
Czy dieta niskowęglowodanowa jest lepsza na odchudzanie?
Dla większości osób nie. W 12-miesięcznym badaniu z udziałem 609 dorosłych zdrowa dieta niskotłuszczowa i zdrowa dieta niskowęglowodanowa dały podobną utratę wagi. Wybierz styl, który dasz radę utrzymać.
Jaka proporcja makroskładników jest dobra na odchudzanie?
Częsty punkt wyjścia to około 30 procent białka, 40 procent węglowodanów i 30 procent tłuszczu, ale dokładny podział ma mniejsze znaczenie niż kalorie i białko.
Liczyć makroskładniki czy same kalorie?
Kalorie plus białko dają większość korzyści. Liczenie także węglowodanów i tłuszczu przyda się, jeśli lubisz szczegóły.
Źródła
- Gardner et al. (2018), Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and the association with genotype pattern or insulin secretion
- Helms et al. (2014), A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes
- Hall et al. (2011), Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
- Dietary Guidelines for Americans