Welke macro's moet ik eten om af te vallen?

Stel eerst je calorieën in, ongeveer 10 tot 20 procent onder je onderhoud, want calorieën bepalen of je afvalt. Houd daarna je eiwit hoog, ongeveer 1,6 tot 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht, om je spieren te beschermen en verzadigd te blijven. Verdeel de rest over koolhydraten en vet zoals je wilt, met vet op minstens ongeveer 20 procent van je calorieën. Er is niet één beste verhouding; de verhouding die je volhoudt, werkt het best.

Waarom eiwit eerst komt

Als je minder eet, kan je lichaam naast vet ook spieren verliezen. Meer eiwit eten en krachttraining helpen allebei om ze te behouden. Een review van studies bij slanke, getrainde krachtsporters die minder calorieën aten, vond dat een hogere eiwitinname hen hielp hun spieren te behouden. Eiwit houdt je ook vaak langer verzadigd voor dezelfde calorieën.

Een uitgewerkt voorbeeld

Iemand die 70 kg (154 lb) weegt met een onderhoud van 2.200 calorieën:

Houd het vol te houden

Kies eten dat je lekker vindt binnen je getallen, en houd je vet op een gezond niveau, minstens 20 procent van je calorieën volgens het bereik in de Amerikaanse voedingsrichtlijnen. Kijk naar je gemiddelde gewicht per week en stuur om de paar weken bij. Als tellen stressvol wordt, doe dan een stap terug en praat met een professional.