Makro apa yang sebaiknya kumakan untuk menurunkan berat badan?

Tetapkan kalori dulu, sekitar 10 sampai 20 persen di bawah kebutuhan pemeliharaan, karena kalorilah yang menentukan penurunan berat badan. Lalu jaga protein tetap tinggi, sekitar 1,6 sampai 2,2 gram per kilogram berat badan, untuk melindungi otot dan tetap kenyang. Bagi sisanya antara karbohidrat dan lemak sesukamu, dengan lemak setidaknya sekitar 20 persen dari kalori. Tidak ada satu rasio terbaik; rasio yang bisa kamu jalani terus yang paling berhasil.

Kenapa protein didahulukan

Saat kamu makan lebih sedikit, tubuhmu bisa kehilangan otot bersama lemak. Makan lebih banyak protein dan mengangkat beban sama-sama membantumu mempertahankannya. Sebuah tinjauan studi pada pengangkat beban yang ramping dan terlatih yang sedang memangkas kalori menemukan asupan protein yang lebih tinggi membantu mereka mempertahankan otot. Protein juga cenderung membuatmu lebih kenyang untuk jumlah kalori yang sama.

Contoh perhitungan

Seseorang dengan berat 70 kg (154 lb) dan kebutuhan pemeliharaan 2.200 kalori:

Buat agar bisa bertahan lama

Pilih makanan yang kamu suka sesuai angkamu, dan jaga lemak di tingkat yang sehat, setidaknya 20 persen dari kalori sesuai rentang pedoman diet AS. Periksa rata-rata berat mingguanmu dan sesuaikan setiap beberapa minggu. Jika menghitung jadi membuatmu stres, mundur sejenak dan bicarakan dengan tenaga profesional.