指南 · 饮食与营养 · 更新于 2026-10-22

减脂应该怎样分配宏量营养素？

先定热量，比维持热量低约 10% 到 20%，因为决定减重的是热量。然后保持较高的蛋白质，每公斤体重约 1.6 到 2.2 克，以保护肌肉并保持饱腹感。剩下的热量按你的喜好分给碳水和脂肪，脂肪至少占热量的约 20%。没有唯一最佳的比例；你能坚持下去的那个效果最好。

为什么蛋白质放在第一位

吃得少的时候，身体在减脂的同时也可能流失肌肉。多吃蛋白质和做力量训练都能帮你保住肌肉。一篇关于体脂较低、有训练经验的人在减少热量时的研究综述发现，摄入更多蛋白质有助于他们保住肌肉。在同样的热量下，蛋白质也往往更顶饱。

以体重 70 kg（154 lb）、维持热量 2,200 千卡的人为例：

在你的数字范围内选择喜欢的食物，并让脂肪保持在健康水平，在美国膳食指南的范围内至少占热量的 20%。查看每周平均体重，每隔几周调整一次。如果计算让你感到有压力，就先停一停，并咨询专业人士。

对大多数人来说并不是。在一项针对 609 名成年人、为期 12 个月的试验中，健康的低脂饮食和健康的低碳水饮食带来的减重效果相近。选择你能坚持的方式。

常见的起点是约 30% 蛋白质、40% 碳水和 30% 脂肪，但具体比例没有热量和蛋白质重要。

热量加上蛋白质就能带来大部分好处。如果你喜欢细节，也记录碳水和脂肪会有帮助。