คู่มือ · อาหารและโภชนาการ · อัปเดตเมื่อ 2026-10-22

ควรกินสารอาหารหลักอย่างไรเพื่อลดน้ำหนัก

ตั้งแคลอรีก่อน ประมาณ 10 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ต่ำกว่าระดับคงที่ เพราะแคลอรีคือสิ่งที่ทำให้น้ำหนักลด จากนั้นกินโปรตีนให้สูง ประมาณ 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม เพื่อรักษากล้ามเนื้อและอิ่มนาน แบ่งส่วนที่เหลือระหว่างคาร์บกับไขมันตามที่คุณชอบ โดยให้ไขมันอย่างน้อยประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี ไม่มีสัดส่วนที่ดีที่สุดสัดส่วนเดียว สัดส่วนที่คุณทำได้ต่อเนื่องคือดีที่สุด

ทำไมโปรตีนต้องมาก่อน

เมื่อคุณกินน้อยลง ร่างกายอาจเสียกล้ามเนื้อไปพร้อมกับไขมัน การกินโปรตีนมากขึ้นและการยกน้ำหนักช่วยให้คุณรักษากล้ามเนื้อไว้ได้ บทความทบทวนงานวิจัยในนักยกที่ผอมและฝึกมาแล้วซึ่งกำลังลดแคลอรีพบว่าการกินโปรตีนมากขึ้นช่วยให้รักษากล้ามเนื้อไว้ได้ โปรตีนยังมักทำให้อิ่มนานกว่าเมื่อเทียบกับแคลอรีที่ได้

ตัวอย่างการคำนวณ

คนที่หนัก 70 kg (154 lb) และมีแคลอรีระดับคงที่ 2,200 แคลอรี:

	ปริมาณ	แคลอรี
เป้าหมาย	2,200 ลบ 15%	ประมาณ 1,870
โปรตีน	70 × 1.8 = 126 g	504
ไขมัน	25% ของแคลอรี	468 (52 g)
คาร์บ	ส่วนที่เหลือ	ประมาณ 900 (225 g)

ทำให้ยั่งยืน

เลือกอาหารที่ชอบภายในตัวเลขของคุณ และให้ไขมันอยู่ในระดับที่ดีต่อสุขภาพ อย่างน้อย 20 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรีตามช่วงในแนวทางโภชนาการของสหรัฐฯ ดูน้ำหนักเฉลี่ยรายสัปดาห์และปรับทุกไม่กี่สัปดาห์ ถ้าการนับเริ่มทำให้เครียด ให้ถอยออกมาแล้วปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

คำถามที่พบบ่อย

คาร์บต่ำดีกว่าสำหรับการลดน้ำหนักไหม

สำหรับคนส่วนใหญ่ไม่ใช่ ในการทดลอง 12 เดือนกับผู้ใหญ่ 609 คน อาหารไขมันต่ำแบบดีต่อสุขภาพและอาหารคาร์บต่ำแบบดีต่อสุขภาพทำให้น้ำหนักลดใกล้เคียงกัน เลือกแบบที่คุณทำได้ต่อเนื่อง

สัดส่วนสารอาหารหลักที่ดีสำหรับการลดน้ำหนักคือเท่าไร

จุดเริ่มต้นที่นิยมคือโปรตีนประมาณ 30 เปอร์เซ็นต์ คาร์บ 40 เปอร์เซ็นต์ และไขมัน 30 เปอร์เซ็นต์ แต่สัดส่วนที่แน่นอนสำคัญน้อยกว่าแคลอรีและโปรตีน

ควรนับสารอาหารหลักหรือนับแค่แคลอรี

แคลอรีบวกโปรตีนให้ประโยชน์ส่วนใหญ่แล้ว การติดตามคาร์บและไขมันด้วยมีประโยชน์ถ้าคุณชอบรายละเอียด