Hvilke makroer skal jeg spise for at tabe mig?

Sæt kalorierne først, cirka 10 til 20 procent under vedligehold, fordi det er kalorierne, der styrer vægttabet. Hold så proteinet højt, cirka 1,6 til 2,2 gram pr. kilo kropsvægt, for at beskytte musklerne og holde dig mæt. Fordel resten mellem kulhydrater og fedt, som du foretrækker, med fedt på mindst cirka 20 procent af kalorierne. Der findes ikke ét bedste forhold; det, du kan holde fast i, virker bedst.

Hvorfor protein kommer først

Når du spiser mindre, kan din krop tabe muskler sammen med fedt. At spise mere protein og løfte vægte hjælper dig begge med at beholde dem. En gennemgang af studier med slanke, trænede løftere på kalorieunderskud viste, at et højere proteinindtag hjalp dem med at holde på musklerne. Protein holder dig også ofte mere mæt i forhold til kalorierne.

Et regneeksempel

En person, der vejer 70 kg (154 lb) og har et vedligehold på 2.200 kalorier:

Gør det holdbart

Vælg mad, du kan lide, inden for dine tal, og hold fedtet på et sundt niveau, mindst 20 procent af kalorierne inden for intervallet i de amerikanske kostråd. Tjek din gennemsnitlige vægt for ugen, og justér med et par ugers mellemrum. Hvis det bliver stressende at tælle, så tag et skridt tilbage og tal med en fagperson.