Lịch đẩy, kéo, chân là gì, và làm sao để lập?

Lịch đẩy, kéo, chân (PPL) nhóm các bài tập theo chuyển động: ngày đẩy tập ngực và vai cùng với tay sau; ngày kéo tập lưng và tay trước; ngày chân tập đùi trước, đùi sau, mông và bắp chân. Tập ba ngày một tuần để mỗi nhóm cơ được tập một lần, hoặc sáu ngày một tuần để mỗi nhóm cơ được tập hai lần, phù hợp với người đã tập từ một năm trở lên.

1. Ngày đẩy. Đẩy ngực thanh đòn hoặc tạ đơn, một bài đẩy vai qua đầu, một bài đẩy ngực dốc lên, rồi nâng tạ sang ngang và một bài tay sau. Mỗi bài 3 hiệp.
2. Ngày kéo. Hít xà hoặc kéo xà cáp, một bài row thanh đòn hoặc cáp, một bài row thứ hai hoặc face pull, rồi một bài tay trước. Mỗi bài 3 hiệp.
3. Ngày chân. Squat, Romanian deadlift, lunge hoặc đạp đùi, rồi cuốn đùi sau và nhón bắp chân. Mỗi bài 3 hiệp.
4. Nghỉ. Nghỉ một ngày sau mỗi vòng ba buổi, hoặc sau mỗi hai vòng nếu bạn tập sáu ngày một tuần.

Vì sao cách này hiệu quả

Nhóm theo chuyển động nghĩa là các nhóm cơ làm việc cùng nhau cũng nghỉ cùng nhau. Ngực và tay sau đều làm việc vào ngày đẩy, nên ngày kéo có thể tập nặng mà chúng không bị mỏi.

Bạn tập mỗi nhóm cơ bao nhiêu mỗi tuần ảnh hưởng đến việc tăng cơ. Một bài tổng quan năm 2017 cho thấy càng nhiều hiệp mỗi tuần thì càng tăng nhiều cơ, đến một mức nhất định. Mười hiệp trở lên cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần cho kết quả tốt hơn so với ít hơn. PPL giúp dễ xếp đủ số hiệp đó.

Ba ngày hay sáu ngày

Một cách xếp sáu ngày phổ biến: đẩy, kéo, chân, đẩy, kéo, chân, rồi một ngày nghỉ.

Giúp phục hồi dễ hơn

• Để dư 1 đến 3 rep ở hầu hết các hiệp.
• Đặt bài nặng nhất lên đầu mỗi buổi.
• Ngủ đủ và ăn đủ protein, nhất là với phiên bản sáu ngày.
• Nếu khớp bị đau nhức hoặc mức tạ chững lại nhiều tuần, hãy tập một tuần nhẹ hơn (tuần giảm tải).