プッシュ・プル・レッグ分割とは？どう組めばいいですか？

プッシュ・プル・レッグ（PPL）分割は、種目を動きでまとめます。プッシュの日は胸と肩、それに上腕三頭筋を鍛えます。プルの日は背中と上腕二頭筋、レッグの日は大腿四頭筋、ハムストリングス、お尻、ふくらはぎを鍛えます。週3日なら各筋肉を週1回、週6日なら各筋肉を週2回鍛えられます。週6日は、1年以上のトレーニング経験がある人に向いています。

1. プッシュの日。ベンチプレスかダンベルプレス、オーバーヘッドプレス、インクラインプレス、その後サイドレイズと上腕三頭筋の種目。各3セット。
2. プルの日。懸垂かラットプルダウン、バーベルローかケーブルロー、2つ目のローイングかフェイスプル、その後上腕二頭筋の種目。各3セット。
3. レッグの日。スクワット、ルーマニアンデッドリフト、ランジかレッグプレス、その後レッグカールとカーフレイズ。各3セット。
4. 休息。3日ひと回りごとに休息日を1日取ります。週6日で回すなら、2回りごとに取ります。

効果がある理由

動きでまとめると、一緒に働く筋肉が一緒に休めます。胸と上腕三頭筋はどちらもプッシュの日に働くので、プルの日はそれらが疲れていない状態でしっかり鍛えられます。

筋肉を育てるには、各筋肉を週にどれだけ鍛えるかが大事です。2017年のレビューでは、週のセット数が多いほど、ある程度までは筋肉が増えました。1つの筋肉につき週10セット以上のほうが、それより少ないより効果的でした。PPLなら、そのセット数を無理なく組み込めます。

週3日か週6日か

よくある週6日の組み方：プッシュ、プル、レッグ、プッシュ、プル、レッグ、そして休息日。

回復しやすくする

• ほとんどのセットで1〜3回の余力を残します。
• 各セッションでいちばんきつい種目を最初に行います。
• 特に週6日版では、睡眠を取り、たんぱく質を十分にとります。
• 関節が痛んだり、何週間も挙上重量が伸び悩んだりしたら、軽めの週（ディロード）を取ります。