Vad är ett push pull legs-upplägg, och hur lägger jag upp ett?

Ett push pull legs-upplägg (PPL) delar in övningar efter rörelse: pushdagar tränar bröst och axlar tillsammans med triceps; pulldagar tränar rygg och biceps; bendagar tränar framsida lår, baksida lår, säte och vader. Kör det tre dagar i veckan för att träna varje muskel en gång, eller sex dagar i veckan för att träna varje muskel två gånger, vilket passar den som har tränat i ett år eller mer.

1. Pushdag. Bänkpress eller hantelpress, en axelpress, en lutande press, sedan sidolyft och en tricepsövning. 3 set av varje.
2. Pulldag. Chins eller latsdrag, skivstångsrodd eller kabelrodd, en andra roddövning eller face pulls, sedan en bicepsövning. 3 set av varje.
3. Bendag. Knäböj, rumänska marklyft, utfall eller benpress, sedan lårcurl och tåhävningar. 3 set av varje.
4. Vila. Ta en vilodag efter varje varv med tre pass, eller efter vartannat varv om du kör sex dagar i veckan.

Därför fungerar det

När du delar in efter rörelse vilar musklerna som jobbar tillsammans också tillsammans. Bröst och triceps jobbar båda på pushdagen, så pulldagen kan vara tung utan att de är trötta.

Hur mycket du tränar varje muskel per vecka spelar roll för tillväxten. En översikt från 2017 fann att fler set per vecka gav mer muskler, upp till en viss gräns. Tio eller fler set per muskel och vecka gav bättre resultat än färre. PPL gör det lätt att få in de seten.

Tre dagar eller sex

Ett vanligt sexdagarsupplägg: push, pull, ben, push, pull, ben, sedan en vilodag.

Gör det lättare att återhämta dig

• Ha 1 till 3 reps kvar i reserv i de flesta set.
• Lägg ditt tyngsta lyft först i varje pass.
• Sov och ät tillräckligt med protein, särskilt i sexdagarsversionen.
• Om lederna värker eller lyften står still i flera veckor, ta en lättare vecka (en deload).