Wat is een push pull legs-schema, en hoe stel ik er een op?

Een push pull legs-schema (PPL) groepeert oefeningen per beweging: pushdagen trainen je borst en schouders samen met je triceps; pulldagen trainen rug en biceps; beendagen trainen quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten. Doe het drie dagen per week om elke spier één keer te trainen, of zes dagen per week om elke spier twee keer te trainen, wat past bij mensen met een jaar of meer trainingservaring.

1. Pushdag. Bankdrukken of dumbbell press, een overhead press, een incline press, daarna lateral raises en een tricepsoefening. Elk 3 sets.
2. Pulldag. Pull-ups of lat pulldowns, een barbell row of kabelrow, een tweede row of face pulls, daarna een bicepsoefening. Elk 3 sets.
3. Beendag. Squats, Roemeense deadlifts, lunges of leg press, daarna een leg curl en calf raises. Elk 3 sets.
4. Rust. Neem een rustdag na elke ronde van drie, of na elke tweede ronde als je het zes dagen per week doet.

Waarom het werkt

Groeperen per beweging betekent dat de spieren die samenwerken ook samen rusten. Je borst en triceps werken allebei op pushdag, dus op pulldag kun je hard gaan zonder dat ze moe zijn.

Hoeveel je elke spier per week traint, doet ertoe voor groei. Een review uit 2017 vond dat meer sets per week tot meer spiermassa leidden, tot op zekere hoogte. Tien of meer sets per spier per week werkten beter dan minder. Met PPL passen die sets er makkelijk in.

Drie dagen of zes

Een veelgebruikte indeling voor zes dagen: push, pull, legs, push, pull, legs, en dan een rustdag.

Maak herstellen makkelijker

• Houd in de meeste sets 1 tot 3 herhalingen over.
• Zet je zwaarste oefening als eerste in elke sessie.
• Slaap genoeg en eet genoeg eiwit, vooral bij de versie van zes dagen.
• Doen je gewrichten pijn of sta je wekenlang stil, neem dan een lichtere week (een deload).