Imagen generada por IAGuías · Entrenamiento de fuerza · Actualizado 2026-10-22
¿Qué es una rutina de empuje, tirón y pierna y cómo la organizo?
Una rutina de empuje, tirón y pierna (PPL) agrupa los ejercicios por movimiento: los días de empuje trabajan pecho y hombros junto con los tríceps; los días de tirón, espalda y bíceps; los días de pierna, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos. Hazla tres días a la semana para trabajar cada músculo una vez, o seis días a la semana para trabajarlo dos veces, lo que va bien a quien lleva un año o más entrenando.
- Día de empuje. Press de banca o press con mancuernas, un press militar, un press inclinado, y luego elevaciones laterales y un ejercicio de tríceps. 3 series de cada uno.
- Día de tirón. Dominadas o jalón al pecho, un remo con barra o en polea, un segundo remo o face pulls, y luego un ejercicio de bíceps. 3 series de cada uno.
- Día de pierna. Sentadillas, peso muerto rumano, zancadas o prensa, y luego curl femoral y elevaciones de gemelo. 3 series de cada uno.
- Descanso. Tómate un día de descanso después de cada ronda de tres, o después de cada dos rondas si la haces seis días a la semana.
Por qué funciona
Agrupar por movimiento hace que los músculos que trabajan juntos descansen juntos. El pecho y los tríceps trabajan los dos el día de empuje, así que el día de tirón puede ser duro sin que estén cansados.
Cuánto entrenas cada músculo por semana importa para crecer. Una revisión de 2017 vio que más series semanales daban más músculo, hasta cierto punto. Diez o más series por músculo a la semana funcionaron mejor que menos. Con PPL es fácil meter esas series.
Tres días o seis
| 3 días a la semana | 6 días a la semana | |
|---|---|---|
| Cada músculo se trabaja | Una vez a la semana | Dos veces a la semana |
| Ideal para | Agendas apretadas, quien lleva poco tiempo | Gente con experiencia y con tiempo |
| Series por ejercicio | De 3 a 4 | De 2 a 3 |
Una distribución habitual de seis días: empuje, tirón, pierna, empuje, tirón, pierna y luego un día de descanso.
Facilita la recuperación
- Deja de 1 a 3 repeticiones en reserva en la mayoría de las series.
- Pon tu ejercicio más duro al principio de cada sesión.
- Duerme bien y come suficiente proteína, sobre todo en la versión de seis días.
- Si te duelen las articulaciones o te estancas durante semanas, haz una semana más suave (una descarga).
Otras preguntas
¿Es buena la rutina de empuje, tirón y pierna para principiantes?
Funciona, pero a un principiante normalmente le va mejor un entrenamiento de cuerpo completo dos o tres días a la semana, porque trabaja cada músculo más a menudo con menos sesiones.
¿Hago empuje, tirón y pierna 3 o 6 días a la semana?
Seis días trabajan cada músculo dos veces por semana, lo que va bien a quien tiene más experiencia. Tres días lo trabajan una vez, así que añade una o dos series más por ejercicio.
¿Puedo añadir cardio a una rutina de empuje, tirón y pierna?
Sí. El cardio suave en los días de descanso, o después de una sesión, encaja bien. Evita los intervalos intensos el día antes de pierna.