Gambar buatan AIPanduan · Latihan kekuatan · Diperbarui 2026-10-22
Apa itu split push pull legs, dan bagaimana cara menyusunnya?
Split push pull legs (PPL) mengelompokkan latihan berdasarkan gerakan: hari push melatih dada dan bahu bersama trisep; hari pull melatih punggung dan bisep; hari kaki melatih paha depan, paha belakang, bokong, dan betis. Jalankan tiga hari seminggu untuk melatih setiap otot sekali, atau enam hari seminggu untuk melatih setiap otot dua kali, yang cocok untuk orang yang sudah berlatih setahun atau lebih.
- Hari push. Bench press atau dumbbell press, overhead press, incline press, lalu lateral raise dan satu latihan trisep. Masing-masing 3 set.
- Hari pull. Pull-up atau lat pulldown, barbell row atau cable row, row kedua atau face pull, lalu satu latihan bisep. Masing-masing 3 set.
- Hari kaki. Squat, Romanian deadlift, lunge atau leg press, lalu leg curl dan calf raise. Masing-masing 3 set.
- Istirahat. Ambil hari istirahat setelah setiap putaran tiga hari, atau setelah setiap dua putaran jika kamu menjalankannya enam hari seminggu.
Kenapa ini berhasil
Mengelompokkan berdasarkan gerakan berarti otot yang bekerja bersama juga beristirahat bersama. Dada dan trisep sama-sama bekerja di hari push, jadi hari pull bisa dijalani dengan keras tanpa keduanya kelelahan.
Seberapa banyak kamu melatih setiap otot per minggu berpengaruh pada pertumbuhannya. Sebuah tinjauan tahun 2017 menemukan lebih banyak set mingguan menghasilkan lebih banyak otot, sampai batas tertentu. Sepuluh set atau lebih per otot per minggu hasilnya lebih baik daripada yang lebih sedikit. PPL memudahkanmu memasukkan set-set itu.
Tiga hari atau enam
| 3 hari seminggu | 6 hari seminggu | |
|---|---|---|
| Setiap otot dilatih | Sekali seminggu | Dua kali seminggu |
| Paling cocok untuk | Jadwal padat, orang yang masih baru | Pengangkat beban berpengalaman yang punya waktu |
| Set per latihan | 3 sampai 4 | 2 sampai 3 |
Susunan enam hari yang umum: push, pull, kaki, push, pull, kaki, lalu satu hari istirahat.
Mempermudah pemulihan
- Sisakan 1 sampai 3 repetisi di sebagian besar set.
- Letakkan gerakan terberatmu di awal setiap sesi.
- Tidur dan makan protein yang cukup, terutama untuk versi enam hari.
- Jika sendi terasa pegal atau angkatan mandek berminggu-minggu, ambil minggu yang lebih ringan (deload).
Pertanyaan lain
Apakah push pull legs bagus untuk pemula?
Bisa, tapi pemula biasanya lebih baik dengan latihan seluruh tubuh dua atau tiga hari seminggu, karena latihan itu melatih setiap otot lebih sering dengan sesi yang lebih sedikit.
Sebaiknya aku menjalankan push pull legs 3 atau 6 hari seminggu?
Enam hari melatih setiap otot dua kali seminggu, yang cocok untuk pengangkat beban yang lebih berpengalaman. Tiga hari melatih setiap otot sekali, jadi tambahkan satu atau dua set per latihan.
Bisakah aku menambahkan kardio ke split push pull legs?
Bisa. Kardio ringan di hari istirahat, atau setelah sesi, cocok. Jauhkan interval berat dari hari sebelum latihan kaki.