Poradniki · Trening siłowy · Zaktualizowano 2026-10-22

Czym jest podział push pull legs i jak go ułożyć?

Podział push pull legs (PPL) grupuje ćwiczenia według ruchu: dni pchania trenują klatkę i barki razem z tricepsami; dni ciągnięcia trenują plecy i bicepsy; dni nóg trenują czworogłowe, dwugłowe uda, pośladki i łydki. Rób go trzy dni w tygodniu, żeby trenować każdy mięsień raz, albo sześć dni w tygodniu, żeby trenować każdy mięsień dwa razy, co pasuje osobom z co najmniej rokiem treningu.

Dzień pchania. Wyciskanie sztangi lub hantli na ławce, wyciskanie nad głowę, wyciskanie na skosie, potem unoszenie bokiem i ćwiczenie na tricepsy. Po 3 serie.
Dzień ciągnięcia. Podciągnięcia lub ściąganie drążka wyciągu, wiosłowanie sztangą lub na wyciągu, drugie wiosłowanie lub face pulls, potem ćwiczenie na bicepsy. Po 3 serie.
Dzień nóg. Przysiady, rumuński martwy ciąg, wykroki lub suwnica, potem uginanie nóg i wspięcia na palce. Po 3 serie.
Odpoczynek. Zrób dzień odpoczynku po każdej rundzie trzech dni albo po co drugiej rundzie, jeśli trenujesz sześć dni w tygodniu.

Dlaczego to działa

Grupowanie według ruchu oznacza, że mięśnie, które pracują razem, razem odpoczywają. Klatka i tricepsy pracują w dniu pchania, więc dzień ciągnięcia może być ciężki, a one nie będą zmęczone.

Dla wzrostu liczy się to, ile trenujesz każdy mięsień w tygodniu. Przegląd z 2017 roku wykazał, że więcej serii tygodniowo dawało więcej mięśni, do pewnego momentu. Dziesięć lub więcej serii na mięsień tygodniowo działało lepiej niż mniej. PPL ułatwia zmieszczenie tych serii.

Trzy dni czy sześć

	3 dni w tygodniu	6 dni w tygodniu
Każdy mięsień trenowany	Raz w tygodniu	Dwa razy w tygodniu
Najlepsze dla	Osób zapracowanych i tych, które dopiero zaczynają	Doświadczonych osób, które mają czas
Serie na ćwiczenie	3 do 4	2 do 3

Częsty układ na sześć dni: pchanie, ciągnięcie, nogi, pchanie, ciągnięcie, nogi, potem dzień odpoczynku.

Jak łatwiej się regenerować

W większości serii zostawiaj 1 do 3 powtórzeń w zapasie.
Najcięższe ćwiczenie rób na początku każdej sesji.
Wysypiaj się i jedz dość białka, zwłaszcza w wersji na sześć dni.
Jeśli bolą cię stawy albo ciężary stoją w miejscu od tygodni, zrób lżejszy tydzień (deload).

Inne pytania

Czy push pull legs jest dobry dla początkujących?

Działa, ale początkujący zwykle lepiej radzi sobie z treningiem całego ciała dwa lub trzy dni w tygodniu, bo trenuje każdy mięsień częściej przy mniejszej liczbie sesji.

Robić push pull legs 3 czy 6 dni w tygodniu?

Sześć dni trenuje każdy mięsień dwa razy w tygodniu, co pasuje bardziej doświadczonym osobom. Trzy dni trenują każdy mięsień raz, więc dodaj serię lub dwie do każdego ćwiczenia.

Czy mogę dodać cardio do podziału push pull legs?

Tak. Lekkie cardio w dni odpoczynku albo po sesji dobrze pasuje. Mocne interwały trzymaj z dala od dnia przed nogami.