什么是推拉腿分化？怎么安排？

推拉腿（PPL）分化按动作模式给训练分组：推日练胸、肩和肱三头肌；拉日练背和肱二头肌；腿日练股四头肌、腘绳肌、臀部和小腿。每周练三天，每块肌肉练一次；每周练六天，每块肌肉练两次，这适合有一年或以上训练经验的人。

1. 推日。卧推或哑铃推胸、一个过头推举、一个上斜推举，然后是侧平举和一个肱三头肌动作。每个动作 3 组。
2. 拉日。引体向上或高位下拉、杠铃划船或绳索划船、再做一个划船动作或面拉，然后是一个肱二头肌动作。每个动作 3 组。
3. 腿日。深蹲、罗马尼亚硬拉、弓步蹲或腿举，然后是腿弯举和提踵。每个动作 3 组。
4. 休息。每练完三天一轮后休息一天；如果每周练六天，就每两轮休息一天。

为什么有效

按动作模式分组，意味着一起发力的肌肉一起休息。胸和肱三头肌都在推日发力，所以拉日可以练得很狠，而它们不会疲劳。

每块肌肉每周练多少，对增长很重要。一篇 2017 年的综述发现，每周组数越多，肌肉增长越多，但有个限度。每块肌肉每周 10 组或以上，效果好于更少的组数。PPL 让这些组数很容易安排进去。

三天还是六天

常见的六天安排：推、拉、腿、推、拉、腿，然后休息一天。

让恢复更容易

• 大多数组保留 1 到 3 次余力。
• 每次训练把最难的动作放在最前面。
• 睡够，并吃够蛋白质，尤其是练六天版本时。
• 如果关节酸痛，或力量停滞了好几周，就安排一个轻松周（减量周）。