Image générée par IAGuides · Musculation · Mis à jour le 2026-10-22
Qu’est-ce qu’un programme push pull legs, et comment le mettre en place ?
Un programme push pull legs (PPL) regroupe les exercices par mouvement : les jours de poussée font travailler les pectoraux et les épaules ainsi que les triceps ; les jours de tirage, le dos et les biceps ; les jours de jambes, les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Fais-le trois jours par semaine pour travailler chaque muscle une fois, ou six jours par semaine pour travailler chaque muscle deux fois, ce qui convient aux personnes qui ont au moins un an d’entraînement.
- Jour de poussée. Développé couché à la barre ou aux haltères, un développé militaire, un développé incliné, puis des élévations latérales et un exercice pour les triceps. 3 séries chacun.
- Jour de tirage. Tractions ou tirage vertical, un rowing à la barre ou à la poulie, un deuxième rowing ou du face pull, puis un exercice pour les biceps. 3 séries chacun.
- Jour de jambes. Squats, soulevés de terre roumains, fentes ou presse à cuisses, puis un leg curl et des extensions mollets. 3 séries chacun.
- Repos. Prends un jour de repos après chaque cycle de trois, ou après un cycle sur deux si tu le fais six jours par semaine.
Pourquoi ça marche
Regrouper par mouvement veut dire que les muscles qui travaillent ensemble se reposent ensemble. Les pectoraux et les triceps travaillent tous les deux le jour de poussée, donc le jour de tirage peut être intense sans qu’ils soient fatigués.
Le volume d’entraînement par muscle et par semaine compte pour la croissance. Une revue de 2017 a montré que plus de séries par semaine donnaient plus de muscle, jusqu’à un certain point. Dix séries ou plus par muscle et par semaine faisaient mieux que moins. Le PPL permet de caser facilement ces séries.
Trois jours ou six
| 3 jours par semaine | 6 jours par semaine | |
|---|---|---|
| Fréquence par muscle | Une fois par semaine | Deux fois par semaine |
| Idéal pour | Emplois du temps chargés, personnes plus novices | Pratiquants expérimentés qui ont du temps |
| Séries par exercice | 3 à 4 | 2 à 3 |
Une organisation courante sur six jours : poussée, tirage, jambes, poussée, tirage, jambes, puis un jour de repos.
Récupère plus facilement
- Garde 1 à 3 reps en réserve sur la plupart des séries.
- Place ton mouvement le plus dur en premier à chaque séance.
- Dors bien et mange assez de protéines, surtout avec la version sur six jours.
- Si tes articulations te font mal ou si tes charges stagnent pendant des semaines, fais une semaine plus légère (une décharge).
Questions fréquentes
Le push pull legs convient-il aux débutants ?
Ça marche, mais un débutant s’en sort généralement mieux avec du full body deux ou trois jours par semaine, parce que chaque muscle travaille plus souvent avec moins de séances.
Faut-il faire le push pull legs 3 ou 6 jours par semaine ?
Six jours font travailler chaque muscle deux fois par semaine, ce qui convient aux pratiquants plus expérimentés. Trois jours font travailler chaque muscle une fois, alors ajoute une ou deux séries par exercice.
Puis-je ajouter du cardio à un programme push pull legs ?
Oui. Du cardio facile les jours de repos, ou après une séance, s’intègre bien. Évite les intervalles intenses la veille du jour de jambes.