Guias · Musculação · Atualizado em 2026-10-22

O que é a divisão push pull legs, e como eu monto uma?

A divisão push pull legs (PPL) agrupa os exercícios por movimento: os dias de empurrar (push) trabalham peito e ombros junto com o tríceps; os dias de puxar (pull) trabalham costas e bíceps; os dias de perna trabalham quadríceps, posteriores da coxa, glúteos e panturrilhas. Faça três dias por semana para treinar cada músculo uma vez, ou seis dias por semana para treinar cada músculo duas vezes, o que combina com quem já treina há um ano ou mais.

Dia de push. Supino com barra ou com halteres, um desenvolvimento, um supino inclinado, depois elevação lateral e um exercício de tríceps. 3 séries de cada.
Dia de pull. Barra fixa ou puxada na polia, uma remada com barra ou no cabo, uma segunda remada ou face pull, depois um exercício de bíceps. 3 séries de cada.
Dia de perna. Agachamento, levantamento terra romeno, afundo ou leg press, depois mesa flexora e panturrilha. 3 séries de cada.
Descanso. Tire um dia de descanso depois de cada rodada de três, ou depois de cada duas rodadas se você treinar seis dias por semana.

Por que funciona

Agrupar por movimento faz os músculos que trabalham juntos descansarem juntos. Peito e tríceps trabalham no dia de push, então o dia de pull pode ser pesado sem eles estarem cansados.

Quanto você treina cada músculo por semana importa para o crescimento. Uma revisão de 2017 concluiu que mais séries semanais levaram a mais músculo, até certo ponto. Dez ou mais séries por músculo por semana deram resultado melhor que menos. O PPL facilita encaixar essas séries.

Três dias ou seis

	3 dias por semana	6 dias por semana
Cada músculo treinado	Uma vez por semana	Duas vezes por semana
Ideal para	Agendas cheias, quem está começando	Quem já treina há tempo e tem tempo
Séries por exercício	3 a 4	2 a 3

Uma organização comum de seis dias: push, pull, pernas, push, pull, pernas e depois um dia de descanso.

Facilite a recuperação

Deixe de 1 a 3 repetições na reserva na maioria das séries.
Coloque seu exercício mais pesado primeiro em cada sessão.
Durma e coma proteína suficiente, principalmente na versão de seis dias.
Se as articulações doerem ou as cargas ficarem estagnadas por semanas, faça uma semana mais leve (um deload).

Outras perguntas

Push pull legs é bom para iniciantes?

Funciona, mas um iniciante costuma se dar melhor com treino de corpo inteiro dois ou três dias por semana, porque ele trabalha cada músculo com mais frequência em menos sessões.

Devo fazer push pull legs 3 ou 6 dias por semana?

Seis dias treinam cada músculo duas vezes por semana, o que combina com quem tem mais experiência. Três dias treinam cada músculo uma vez, então adicione uma ou duas séries a mais por exercício.

Posso adicionar cardio a uma divisão push pull legs?

Sim. Cardio leve nos dias de descanso, ou depois de uma sessão, encaixa bem. Mantenha os intervalos intensos longe do dia anterior ao de perna.