Imagen generada con IAGuías · Entrenamiento de fuerza · Actualizado 2026-10-22
¿Qué es una división de empuje, jalón y pierna, y cómo la armo?
Una división de empuje, jalón y pierna (PPL) agrupa los ejercicios por movimiento: los días de empuje trabajan el pecho y los hombros junto con los tríceps; los días de jalón trabajan la espalda y los bíceps; los días de pierna trabajan cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. Hazla tres días a la semana para trabajar cada músculo una vez, o seis días a la semana para trabajar cada músculo dos veces, lo que les conviene a quienes llevan un año o más entrenando.
- Día de empuje. Press de banca o press con mancuernas, un press militar, un press inclinado, luego elevaciones laterales y un ejercicio de tríceps. 3 series de cada uno.
- Día de jalón. Dominadas o jalón al pecho, un remo con barra o en polea, un segundo remo o face pulls, luego un ejercicio de bíceps. 3 series de cada uno.
- Día de pierna. Sentadillas, peso muerto rumano, zancadas o prensa de piernas, luego un curl femoral y elevaciones de pantorrilla. 3 series de cada uno.
- Descanso. Toma un día de descanso después de cada ronda de tres, o después de cada dos rondas si la haces seis días a la semana.
Por qué funciona
Agrupar por movimiento significa que los músculos que trabajan juntos descansan juntos. El pecho y los tríceps trabajan los dos el día de empuje, así que el día de jalón puede ser intenso sin que estén cansados.
Cuánto entrenas cada músculo por semana importa para el crecimiento. Una revisión de 2017 encontró que más series semanales dieron más músculo, hasta cierto punto. Diez o más series por músculo a la semana funcionaron mejor que menos. Con PPL es fácil que entren esas series.
Tres días o seis
| 3 días a la semana | 6 días a la semana | |
|---|---|---|
| Cada músculo se trabaja | Una vez a la semana | Dos veces a la semana |
| Ideal para | Agendas ocupadas, personas con menos experiencia | Personas con experiencia y con tiempo |
| Series por ejercicio | 3 a 4 | 2 a 3 |
Una distribución común de seis días: empuje, jalón, pierna, empuje, jalón, pierna y luego un día de descanso.
Haz que sea más fácil recuperarte
- Deja de 1 a 3 repeticiones en reserva en la mayoría de las series.
- Pon tu levantamiento más difícil primero en cada sesión.
- Duerme y come suficiente proteína, sobre todo en la versión de seis días.
- Si te duelen las articulaciones o tus levantamientos se estancan por semanas, toma una semana más ligera (una descarga).
Otras preguntas
¿La división empuje, jalón y pierna es buena para principiantes?
Funciona, pero a un principiante normalmente le va mejor con entrenamiento de cuerpo completo dos o tres días a la semana, porque trabaja cada músculo más seguido con menos sesiones.
¿Debo hacer empuje, jalón y pierna 3 o 6 días a la semana?
Seis días trabajan cada músculo dos veces a la semana, lo que les conviene a quienes tienen más experiencia. Tres días trabajan cada músculo una vez, así que agrega una o dos series más por ejercicio.
¿Puedo agregar cardio a una división empuje, jalón y pierna?
Sí. El cardio suave en los días de descanso, o después de una sesión, encaja bien. Evita los intervalos intensos el día antes de pierna.