Ratgeber · Krafttraining · Aktualisiert am 2026-10-22

Was ist ein Push-Pull-Legs-Split, und wie stelle ich einen zusammen?

Ein Push-Pull-Legs-Split (PPL) teilt Übungen nach Bewegung ein: Push-Tage trainieren Brust und Schultern zusammen mit dem Trizeps; Pull-Tage trainieren Rücken und Bizeps; Beintage trainieren Oberschenkelvorderseite, Oberschenkelrückseite, Gesäß und Waden. Mach ihn drei Tage pro Woche, um jeden Muskel einmal zu trainieren, oder sechs Tage pro Woche, um jeden Muskel zweimal zu trainieren. Das passt zu Leuten mit einem Jahr Training oder mehr.

Push-Tag. Bankdrücken oder Kurzhanteldrücken, Schulterdrücken, Schrägbankdrücken, dann Seitheben und eine Trizepsübung. Je 3 Sätze.
Pull-Tag. Klimmzüge oder Latziehen, Langhantel- oder Kabelrudern, eine zweite Ruderübung oder Face Pulls, dann eine Bizepsübung. Je 3 Sätze.
Beintag. Kniebeugen, rumänisches Kreuzheben, Ausfallschritte oder Beinpresse, dann Beinbeuger und Wadenheben. Je 3 Sätze.
Pause. Mach nach jeder Dreierrunde einen Ruhetag, oder nach jeder zweiten Runde, wenn du sechs Tage pro Woche trainierst.

Warum es funktioniert

Wenn du nach Bewegung einteilst, ruhen die Muskeln, die zusammenarbeiten, auch zusammen. Brust und Trizeps arbeiten beide am Push-Tag, also kann der Pull-Tag hart sein, ohne dass sie müde sind.

Wie viel du jeden Muskel pro Woche trainierst, ist wichtig fürs Wachstum. Eine Übersichtsarbeit von 2017 fand, dass mehr Sätze pro Woche bis zu einem gewissen Punkt zu mehr Muskeln führten. Zehn oder mehr Sätze pro Muskel und Woche schnitten besser ab als weniger. Mit PPL passen diese Sätze leicht in deine Woche.

Drei Tage oder sechs

	3 Tage pro Woche	6 Tage pro Woche
Jeder Muskel trainiert	Einmal pro Woche	Zweimal pro Woche
Am besten für	Volle Terminkalender, Leute, die noch neuer sind	Erfahrene Kraftsportler mit Zeit
Sätze pro Übung	3 bis 4	2 bis 3

Eine übliche Sechs-Tage-Aufteilung: Push, Pull, Beine, Push, Pull, Beine, dann ein Ruhetag.

So erholst du dich leichter

Lass bei den meisten Sätzen 1 bis 3 Wiederholungen in Reserve.
Mach in jeder Einheit deine schwerste Übung zuerst.
Schlaf genug und iss genug Protein, besonders bei der Sechs-Tage-Version.
Wenn Gelenke schmerzen oder die Gewichte wochenlang stagnieren, mach eine leichtere Woche (einen Deload).

Häufig gefragt

Ist Push-Pull-Legs gut für Anfänger?

Es funktioniert, aber Anfänger fahren meist besser mit Ganzkörpertraining an zwei oder drei Tagen pro Woche, weil es jeden Muskel mit weniger Einheiten öfter trainiert.

Sollte ich Push-Pull-Legs 3 oder 6 Tage pro Woche machen?

Sechs Tage trainieren jeden Muskel zweimal pro Woche, was zu erfahreneren Kraftsportlern passt. Drei Tage trainieren jeden Muskel einmal, also füg pro Übung ein oder zwei Sätze hinzu.

Kann ich zu einem Push-Pull-Legs-Split Ausdauertraining hinzufügen?

Ja. Lockeres Ausdauertraining an Ruhetagen oder nach einer Einheit passt gut. Leg harte Intervalle nicht auf den Tag vor dem Beintag.