Hva er et push pull legs-oppsett, og hvordan setter jeg opp et?

Et push pull legs-oppsett (PPL) deler øvelsene etter bevegelse: pressdager trener bryst og skuldre sammen med triceps; trekkdager trener rygg og biceps; beindager trener forside lår, bakside lår, sete og legger. Kjør det tre dager i uken for å trene hver muskel én gang, eller seks dager i uken for å trene hver muskel to ganger, noe som passer for dem som har trent i et år eller mer.

1. Pressdag. Benkpress eller manualpress, skulderpress, skråbenkpress, så sidehev og en tricepsøvelse. 3 sett av hver.
2. Trekkdag. Pull-ups eller nedtrekk, roing med stang eller i kabel, enda en roøvelse eller face pulls, så en bicepsøvelse. 3 sett av hver.
3. Beindag. Knebøy, rumensk markløft, utfall eller beinpress, så lårcurl og tåhev. 3 sett av hver.
4. Hvile. Ta en hviledag etter hver runde på tre, eller etter annenhver runde hvis du kjører det seks dager i uken.

Hvorfor det virker

Når du deler etter bevegelse, hviler musklene som jobber sammen, også sammen. Bryst og triceps jobber begge på pressdagen, så trekkdagen kan være hard uten at de er slitne.

Hvor mye du trener hver muskel per uke, betyr noe for veksten. En gjennomgang fra 2017 fant at flere sett per uke ga mer muskler, opp til et visst punkt. Ti eller flere sett per muskel per uke ga bedre resultat enn færre. PPL gjør det lett å få plass til de settene.

Tre dager eller seks

Et vanlig oppsett over seks dager: press, trekk, bein, press, trekk, bein, så en hviledag.

Gjør det lettere å restituere seg

• Ha 1 til 3 repetisjoner i reserve på de fleste settene.
• Ta det tyngste løftet først i hver økt.
• Sov og spis nok protein, særlig i versjonen med seks dager.
• Hvis leddene verker eller løftene står stille i ukevis, ta en lettere uke (en deload).