什麼是推拉腿分化？要怎麼安排？

推拉腿（PPL）分化依動作模式分組：推日訓練胸、肩和三頭肌；拉日訓練背和二頭肌；腿日訓練股四頭肌、腿後肌、臀肌和小腿。一週練三天，每個肌群練一次；或一週練六天，每個肌群練兩次，適合有一年以上訓練經驗的人。

1. 推日。槓鈴臥推或啞鈴臥推、一個肩推動作、上斜推舉，然後是側平舉和一個三頭肌動作。每個動作 3 組。
2. 拉日。引體向上或滑輪下拉、槓鈴划船或繩索划船、第二個划船動作或臉拉，然後是一個二頭肌動作。每個動作 3 組。
3. 腿日。深蹲、羅馬尼亞硬舉、弓箭步或腿推，然後是腿彎舉和提踵。每個動作 3 組。
4. 休息。每練完一輪三天就休息一天；如果一週練六天，就每兩輪休息一天。

為什麼有效

依動作模式分組，代表一起出力的肌肉也一起休息。胸和三頭肌都在推日出力，所以拉日可以練得很拚，它們也不會累。

每個肌群每週的訓練量對成長很重要。一篇 2017 年的回顧發現，每週組數越多，肌肉長得越多，但有上限。每個肌群每週十組以上，效果比較少的組數好。PPL 讓這些組數很容易排進去。

三天還是六天

常見的六天安排：推、拉、腿、推、拉、腿，然後休息一天。

讓恢復更容易

• 大多數組數保留 1 到 3 次。
• 每次訓練把最吃力的動作放在最前面。
• 睡飽，並吃夠蛋白質，尤其是練六天的版本。
• 如果關節痠痛，或重量好幾週都停滯，就安排一個較輕的一週（減量週）。