ตารางฝึกแบบ Push Pull Legs คืออะไร และจะจัดอย่างไร

ตารางฝึกแบบ Push Pull Legs (PPL) จัดกลุ่มท่าตามการเคลื่อนไหว: วันดันฝึกอกและไหล่พร้อมกับไตรเซ็ปส์ วันดึงฝึกหลังและไบเซ็ปส์ วันขาฝึกต้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านหลัง ก้น และน่อง ทำสัปดาห์ละสามวันเพื่อฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วนหนึ่งครั้ง หรือสัปดาห์ละหกวันเพื่อฝึกแต่ละส่วนสองครั้ง ซึ่งเหมาะกับคนที่ฝึกมาแล้วหนึ่งปีขึ้นไป

1. วันดัน เบนช์เพรสหรือดัมเบลเพรส ท่าดันเหนือศีรษะ ท่าอินไคลน์เพรส แล้วตามด้วยยกดัมเบลด้านข้างและท่าไตรเซ็ปส์ ท่าละ 3 เซ็ต
2. วันดึง พูลอัพหรือแลตพูลดาวน์ บาร์เบลโรว์หรือเคเบิลโรว์ ท่าโรว์ท่าที่สองหรือเฟซพูล แล้วตามด้วยท่าไบเซ็ปส์ ท่าละ 3 เซ็ต
3. วันขา สควอท โรมาเนียนเดดลิฟต์ ลันจ์หรือเลกเพรส แล้วตามด้วยเลกเคิร์ลและยกส้นเท้า ท่าละ 3 เซ็ต
4. พัก พักหนึ่งวันหลังครบแต่ละรอบสามวัน หรือหลังทุกสองรอบถ้าคุณทำสัปดาห์ละหกวัน

ทำไมถึงได้ผล

การจัดกลุ่มตามการเคลื่อนไหวทำให้กล้ามเนื้อที่ทำงานด้วยกันได้พักพร้อมกัน อกและไตรเซ็ปส์ทำงานในวันดันทั้งคู่ วันดึงจึงฝึกหนักได้โดยที่กล้ามเนื้อเหล่านั้นไม่ล้า

ปริมาณที่คุณฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วนต่อสัปดาห์สำคัญต่อการเติบโต บทความทบทวนปี 2017 พบว่ายิ่งมีเซ็ตต่อสัปดาห์มาก กล้ามเนื้อก็ยิ่งเพิ่ม จนถึงจุดหนึ่ง สิบเซ็ตขึ้นไปต่อกล้ามเนื้อหนึ่งส่วนต่อสัปดาห์ได้ผลดีกว่าน้อยกว่านั้น PPL ทำให้ใส่เซ็ตเหล่านั้นได้ง่าย

สามวันหรือหกวัน

รูปแบบหกวันที่นิยม: ดัน ดึง ขา ดัน ดึง ขา แล้วพักหนึ่งวัน

ทำให้ฟื้นตัวง่ายขึ้น

• เหลือแรงไว้ 1 ถึง 3 ครั้งในเซ็ตส่วนใหญ่
• เอาท่าที่หนักที่สุดไว้แรกสุดของแต่ละครั้งที่ฝึก
• นอนและกินโปรตีนให้พอ โดยเฉพาะแบบหกวัน
• ถ้าข้อต่อปวดหรือน้ำหนักที่ยกไม่ขยับหลายสัปดาห์ ให้ฝึกเบาลงหนึ่งสัปดาห์ (ดีโหลด)