Hvad er et push pull legs-split, og hvordan sætter jeg et op?

Et push pull legs-split (PPL) grupperer øvelser efter bevægelse: pushdage træner bryst og skuldre sammen med triceps; pulldage træner ryg og biceps; bendage træner forlår, baglår, baller og lægge. Kør det tre dage om ugen for at træne hver muskel én gang, eller seks dage om ugen for at træne hver muskel to gange, hvilket passer til folk med et år eller mere bag sig.

1. Pushdag. Bænkpres eller håndvægtspres, et skulderpres, et skråbænkspres, og så sidehævninger og en tricepsøvelse. 3 sæt af hver.
2. Pulldag. Pull-ups eller lat pulldowns, roning med vægtstang eller i kabeltræk, en anden roningsøvelse eller face pulls, og så en bicepsøvelse. 3 sæt af hver.
3. Bendag. Squat, rumænsk dødløft, udfald eller benpres, og så leg curl og tåhævninger. 3 sæt af hver.
4. Hvile. Tag en hviledag efter hver runde på tre, eller efter hver anden runde, hvis du kører det seks dage om ugen.

Hvorfor det virker

Når du grupperer efter bevægelse, hviler de muskler, der arbejder sammen, også sammen. Både bryst og triceps arbejder på pushdagen, så pulldagen kan være hård, uden at de er trætte.

Hvor meget du træner hver muskel om ugen, betyder noget for væksten. En gennemgang fra 2017 viste, at flere ugentlige sæt gav flere muskler, op til et vist punkt. Ti eller flere sæt pr. muskel om ugen virkede bedre end færre. PPL gør det nemt at få de sæt ind.

Tre dage eller seks

En almindelig opdeling over seks dage: push, pull, ben, push, pull, ben og så en hviledag.

Gør det nemmere at restituere

• Hold 1 til 3 reps i reserve i de fleste sæt.
• Tag dit hårdeste løft først i hvert pas.
• Sov nok, og spis nok protein, især i versionen med seks dage.
• Hvis leddene gør ondt, eller løftene står stille i ugevis, så tag en lettere uge (en deload).