Kas yapmak için uyku ne kadar önemli?

Çok. Uyku tıbbı uzmanlarına göre yetişkinlerin gecede en az 7 saat uykuya ihtiyacı vardır. Bir çalışmada tek bir uykusuz gece, genç yetişkinlerde kas proteini yapımını yüzde 18 azalttı; bir derleme de art arda birkaç kısa gecenin squat ve bench press gibi büyük hareketlerde kuvveti düşürebileceğini buldu. Düzenli ve yeterli uyku antrenmanını destekler.

Araştırma ne buldu

• Kas yapımı: 2021 tarihli bir çalışmada tek bir uykusuz gece kas protein sentezini yüzde 18 azalttı. Ertesi sabah kortizolü de yükseltti ve testosteronu düşürdü.
• Kuvvet: 2018 tarihli bir derleme, tek bir uykusuz gecenin kuvvete pek etkisi olmadığını buldu. Art arda birkaç kısa uykulu gece ise squat gibi çok eklemli hareketlerde kuvveti azalttı.
• Ne kadar: American Academy of Sleep Medicine ve Sleep Research Society, yetişkinler için gecede en az 7 saat önerir.
• Hormonlar: aynı 2021 çalışması, uykusuz geceden sonra kortizolün yaklaşık beşte bir arttığını buldu; bu, daha katabolik bir durumun işaretidir.

Daha iyi uyku, basitçe

• Hafta sonları da dahil, aynı saatte yat ve aynı saatte kalk.
• Odanı karanlık, sessiz ve serin tut.
• Seni uyutmuyorlarsa zorlu antrenmanları ve kafeini yatmadan birkaç saat önce bitir.
• Son yarım saatte telefonu bir kenara koy.

Yüksek sesle horluyorsan, gece nefesin duruyorsa ya da yatakta yeterince zaman geçirmene rağmen gündüz çok uykulu hissediyorsan bir doktorla konuş. Bunlar bir uyku bozukluğunun işaretleri olabilir.