Jak ważny jest sen dla budowania mięśni?

Bardzo. Według ekspertów medycyny snu dorośli potrzebują co najmniej 7 godzin snu na dobę. W jednym badaniu jedna noc bez snu zmniejszyła budowę białek mięśniowych o 18 procent u młodych dorosłych, a przegląd badań wykazał, że kilka krótkich nocy z rzędu może obniżyć siłę w dużych ćwiczeniach, takich jak przysiady i wyciskanie na ławce. Regularny, wystarczający sen wspiera twój trening.

Co wykazały badania

• Budowa mięśni: w badaniu z 2021 roku jedna noc bez snu zmniejszyła syntezę białek mięśniowych o 18 procent. Następnego ranka podniosła też kortyzol i obniżyła testosteron.
• Siła: przegląd z 2018 roku wykazał, że jedna noc bez snu miała niewielki wpływ na siłę. Kilka krótkich nocy z rzędu zmniejszało siłę w ćwiczeniach wielostawowych, takich jak przysiady.
• Ile: American Academy of Sleep Medicine i Sleep Research Society zalecają dorosłym co najmniej 7 godzin snu na dobę.
• Hormony: to samo badanie z 2021 roku wykazało, że po nieprzespanej nocy kortyzol wzrósł o około jedną piątą, co wskazuje na stan bardziej kataboliczny.

Lepszy sen, po prostu

• Kładź się i wstawaj o tej samej porze, także w weekendy.
• Niech w sypialni będzie ciemno, cicho i chłodno.
• Kończ ciężkie treningi i kofeinę kilka godzin przed snem, jeśli nie dają ci zasnąć.
• Odłóż telefon na ostatnie pół godziny.

Jeśli głośno chrapiesz, w nocy przestajesz oddychać albo w dzień jesteś bardzo senny, mimo że spędzasz w łóżku dość czasu, porozmawiaj z lekarzem. To mogą być objawy zaburzeń snu.