근육을 키우는 데 수면은 얼마나 중요한가요?

아주 많이요. 수면의학 전문가들에 따르면 성인은 하룻밤에 최소 7시간을 자야 해요. 한 연구에서는 하룻밤만 자지 않아도 젊은 성인의 근육 단백질 합성이 18% 줄었고, 한 리뷰에 따르면 며칠 연속으로 짧게 자면 스쿼트나 벤치 프레스 같은 큰 리프트의 근력이 떨어질 수 있어요. 규칙적이고 충분한 수면은 운동에 도움이 돼요.

연구 결과

• 근육 성장: 2021년 연구에서 하룻밤을 자지 않자 근육 단백질 합성이 18% 줄었어요. 다음 날 아침 코르티솔은 올라가고 테스토스테론은 내려갔어요.
• 근력: 2018년 리뷰에 따르면 하룻밤 못 잔 것은 근력에 거의 영향이 없었어요. 며칠 연속으로 짧게 자면 스쿼트 같은 다관절 리프트에서 내는 힘이 줄었어요.
• 얼마나: 미국수면의학회(AASM)와 수면연구학회(SRS)는 성인에게 하룻밤 최소 7시간을 권장해요.
• 호르몬: 같은 2021년 연구에서 잠을 못 잔 다음 코르티솔이 약 5분의 1 올라갔어요. 더 이화적인 상태라는 신호예요.

간단하게 더 잘 자는 법

• 주말에도 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어나세요.
• 방을 어둡고 조용하고 서늘하게 유지하세요.
• 강한 운동이나 카페인 때문에 잠이 안 온다면 잠들기 몇 시간 전에 끝내세요.
• 자기 전 30분은 휴대폰을 내려놓으세요.

코를 심하게 골거나, 자는 동안 숨이 멈추거나, 충분히 누워 있었는데도 낮에 아주 졸리다면 의사와 상담하세요. 수면 장애의 징후일 수 있어요.